Zařazeno do jídelníčku: Čočka

BLOG | 20.2. 2020

Luštěnina ceněná po tisíce let jako důležitý zdroj bílkovin v mnoha zemích, u nás známá jako tradiční novoroční jídlo, které nám dle legend přinese hojnost a peníze. Čočka je z hlediska přípravy tou nejjednodušší luštěninou a jídla z ní jsou lahodná a plná živin. Znáte všechny barvy čočky?

Čočka je, ostatně jako všechny luštěniny, velmi bohatá na bílkoviny, ve 100 g neuvařené čočky (což je přibližně 1 a 1/4 hrnku uvařené) je jich až 26 g a vlákniny obsahuje podobné množství. Díky kombinaci vlákniny, bílkovin a kvalitních sacharidů nás pokrmy z čočky dokáží zasytit na dlouhou dobu a obsažená vláknina navíc působí jako prevence civilizačních nemocí a snižuje cholesterol v naší krvi. 

Bohužel drtivá většina obyvatel České republiky nepřijímá ani polovinu doporučeného množství vlákniny, zařazení luštěnin, celozrnných obilovin a zeleniny je proto z hlediska prevence chorob klíčové,” radí výživová poradkyně Mgr. Pavla Široká.

Vysokým obsahem vlákniny však benefity čočky nekončí, ve 100 g syrové čočky najdeme dvojnásobek doporučené denní dávky kyseliny listové, která je kritická v období těhotenství, ale i mimo něj pro naši krvetvorbu. Čočka je také spolehlivým zdrojem železa, kterého obsahuje dokonce více než maso. Vstřebatelnost železa z čočky zvýšíte, pokud zároveň s ní budete jíst potraviny bohaté na vitamín C, zálivka z citrusových plodů je tedy skvělým doplňkem čočkového salátu.

V čočkou v kuchyni se rozhodně nudit nebudete, není totiž čočka jako čočka. Známou čočku hnědou či tmavozelenou využijete nejlépe v tradiční čočkové polévce nebo čočce na kyselo, před vařením ji na několik hodin namočte do vody a poté v čisté vodě uvařte doměkka, lahodnou chuť čočky můžete zvýraznit přidáním lahůdkového droždí.

Stále oblíbenější je také čočka červená, která mnoho lidí okouzlila svou jednoduchou a rychlou přípravou. Protože nenadýmá, je také často první luštěninou, kterou zařazují rodiče do jídelníčků svých dětí. Červenou čočku připravíte i bez namáčení, vhodná je jako základ indické kuchyně, do pomazánek nebo krémové polévky.

Královnou mezi čočkou je pak beluga — čočka černá, která svou barvu získala díky obsahu antioxidantů. „Antioxidanty nás chrání před působením volných radikálů, čočka beluga je díky nim opravdu superpotravinou,” chválí výživová poradkyně Mgr. Pavla Široká. Výhodou černé čočky je, že se stejně jako čočka červená nemusí dopředu namáčet, nejlépe si její lehce oříškovou chuť užijete v nejrůznějších zeleninových salátech.

Potřebujete více inspirace? Vyzkoušejte některý z našich receptů.

Sekaná z hnědé čočky, česká veganská společnost, vegan recept

Sekaná z hnědé čočky

Suroviny: 2 hrnky uvařené čočky, 1 menší cibule nakrájená nadrobno, 2 středně velké nastrouhané mrkve, 3 stonky nasekaného řapíkatého celeru, 1 nadrobno nakrájená červená paprika, 150 g nadrobno nakrájených žampionů, 2 stroužky česneku, 2 lžíce rajčatového pyré, ½ hrnku jemných ovesných vloček, ½ hrnku strouhanky, 1 lžička soli, ½ lžičky pepře, petrželová nať

Postup: Na oleji orestujeme cibuli, mrkev, papriku, celer a houby. Přidáme česnek a chvilku vaříme. Čočku, vařenou zeleninu, petrželovou nať, sůl, pepř, strouhanku, vločky a rajčatové pyré vložíme do mixéru a lehce promixujeme (ne úplně na kaši). Vložíme do olejem vymaštěné formy a pečeme cca 30 min na 180 ℃. Můžeme potřít hořčicí a péct dalších 10 minut. Podáváme s bramborovou kaši.

Indický dhal z červené čočky s rajčaty, česká veganská společnost, vegan recept

Indický dhal z červené čočky s rajčaty

Suroviny: 200 g předem propláchnuté červené čočky, ½ cibule nakrájené nadrobno, 2 větší rajčata nakrájená na kostky, 100 ml kokosového mléka, ½ lžičky koření garam masala, chilli koření dle chuti (nebo čerstvá chilli paprička), 1–2 hrnky zeleninového vývaru, stroužek česneku, řepkový olej, sůl dle chuti, čerstvý koriandr

Postup: Cibuli osmažíme na troše řepkového oleje, přidáme koření (garam masala, chilli, kurkuma) a krátce osmažíme.Přidáme červenou čočku, rajčata a zalijeme zeleninovým vývarem. Vodu přiléváme postupně. Vaříme do změknutí čočky. Nakonec zjemníme kokosovým mlékem a dochutíme solí a utřeným česnekem. Podáváme s rýží a čerstvým koriandrem.

Salát s pečenou zeleninou a černou čočkou, česká veganská společnost, vegan recept

Salát s pečenou zeleninou a černou čočkou

Suroviny: 1 hrnek uvařené černé čočky, ¼ dýně nakrájené na plátky, 1 hrnek růžičkové kapusty, 1 hrnek květáku rozebraného na růžičky, 2 hrnky listového mladého špenátu, šťáva z 1 citronu, 1 lžíce agáve sirupu, olivový olej, sůl, pepř, dýňová semínka

Postup: Nakrájenou dýni pokapeme olivovým olejem, osolíme a opepříme a dáme péct na plech vyložený pečícím papírem do změknutí. Růžičkovou kapustu spaříme horkou vodou, poté překrájíme na poloviny a smažíme pět minut na troše oleje, poté přidáme květák a podlijeme trochou vody, dusíme 10 minut. Zálivku vymícháme z citronové šťávy, agáve sirupu a olivového oleje, dochutíme solí a pepřem. V míse smícháme pečenou dýni, dušenou zeleninu, oprané listy špenátu a černou čočku, promícháme se zálivkou, podáváme posypané dýňovými semínky.

O nás

Jako nezisková organizace usilujeme o svět, ve kterém si každý může vybrat lahodné a zdravé jídlo, které je dobré pro všechny lidi, zvířata i naši planetu.

Zůstaňme v kontaktu

Naučte se něco o výživě

Zjistěte, jak sestavit vyvážený jídelníček bohatý na všechny potřebné živiny. Ideální talíř získáte kombinací 5 základních surovin: obilovin, zeleniny, ovoce, luštěnin, semínek a ořechů. Upřednostňujte nezpracované plnohodnotné potraviny a veganské polotovary kupujte spíše výjimečně.

Chci vědět víc

E-book plný inspirace

Stáhněte si zdarma e-book, ve kterém naleznete inspiraci na rostlinné snídaně, svačiny, obědy i dezerty. Ať už se rozhodnete začít s bezmasým pondělím, vyzkoušíte měsíční veganskou výzvu nebo budete ve svých oblíbených jídlech postupně zaměňovat živočišné produkty za rostlinné, rádi vám pomůžeme.

Stáhnu si e-book