Zařazeno do jídelníčku: Fazole

BLOG | 9.1. 2020

Fazole – luštěnina, která je známá již po staletí, dříve také přezdívaná jako maso chudých, nám možná nyní připadá tak obyčejně, že jsme naprosto zapomněli na její zdravotní výhody. Fazole jsou výživné a dokáží nás dobře zasytit. Jak jsou na tom tedy nutričně? A existuje nějaký ověřený způsob, jak omezit jejich nadýmací účinky?

Fazole jsou především bohaté na bílkoviny (až 30 %) a proto se v našem jídelníčku mohou stát chutnou náhradou za masné produkty. Navíc neobsahují cholesterol a nasycené mastné tuky. Z vitamínů jsou pak fazole bohaté vitamíny skupiny B např. vitamín B3 (niacin) a vitamín B5 (kyselina pantothenová), které mají důležitý vliv na zdravý stav naší pokožky. Dále ve fazolích najdeme vitamín B2 důležitý pro náš zrak, kyselinu listovou i vitamín E. Obsahují také zajímavé množství minerálních látek, především hořčíku, vápníku, draslíku, zinku i mědi. 

Fazole nám mohou pomoci i zhubnout! Vysoký obsah vlákniny svědčí našim střevům, bojuje proti zácpě a udrží nás déle sytými. Jeden šálek uvařených fazolí obsahuje až 20 g vlákniny, což je téměř dvakrát tolik, než je průměrná spotřeba vlákniny v České republice! Každý den bychom měli přijmout minimálně 25-30 g vlákniny, takže šálek fazolí je skvělý začátek. Navíc obsahují jen velmi malé množství tuku.

Fazole, česká veganská společnost, vegan recept

Chcete si uvařit fazole doma? Zde je několik tipů, jak na to:

  1. Fazole dlouho namáčejte. Doba namáčení závisí na druhu fazolí, většinou se však nespletete, pokud namočíte fazole přes noc. Dobu namáčení můžete zvýšit i na 24 hodin. 
  2. Oprašte tlakový hrnec po babičce. Vařením fazolí v tlakovém hrnci výrazně zkrátíte dobu vaření a fazole budou také více měkké.
  3. Přidejte koření pro dobré zažívání. Všichni víme, jaké zažívací problémy nám budou způsobit nesprávně uvařené fazole a další luštěniny. Vyvarujte se toho tím, že přidáte to správné koření, které podpoří vaše trávení – jde např. o kmín, merlík, fenykl, zázvor, saturejku nebo indické koření asafetida. Nadýmání můžete také snížit přidáním tuku při následném úpravě fazolí. 
  4. Fazole vařte radši pomalu. Při rychlém vaření fazole bohužel tuhnou. Pokud je máte rádi měkké – jako z plechovky, využijte tlakový hrnec nebo je vařte pomalu alespoň 5 hodin. Na začátku vaření odeberte pěnu, která se tvoří na hladině vody.
Fazolový burger, česká veganská společnost, vegan recept

Fazolový burger s vlašskými ořechy

Suroviny: 400 g vařených černých fazolí, 1 středně velká cibule, 2 stroužky česneku, 100 g vlašských ořechů, 2 lžíce oleje, 3 lžíce rajčatového pyré, 1 lžička soli, ½ lžičky uzené papriky, ¼ lžičky pepře, ½ hrnku kukuřičné strouhanky

Postup: Ořechy umeleme a dáme stranou. Na oleji osmahneme nadrobno nakrájenou cibuli a česnek. Rozmixujeme společně s fazolemi, rajčatovým pyré, uzenou paprikou, solí a pepřem. Přimícháme namleté ořechy. Dle potřeby přidáme strouhanku.

Vytvarujeme burgery, které necháme půl hodiny odpočinout v ledničce. Následně placky opražíme na oleji cca 5 minut z každé strany. Můžeme potřít barbecue omáčkou.

Burgery podáváme v housce společně se salátem, plátkem rajčete, nakládanou okurkou, cibulí a oblíbenou sojanézou. Tu můžete koupit nebo jednoduše připravit doma rozmixováním sojového mléka a řepkového oleje v poměru 1:3 s trochou octu, soli, pepře a hořčice. K fazolovému burgeru se výborně hodí, když ji dochutíme chilli kořením.

fazole, česká veganská společnost, vegan recept

Fazolové chilli s kukuřicí

Suroviny: 2 hrnky uvařených červených fazolí, 1 hrnek mražené kukuřice, 1 středně velká cibule, 3 stroužky česneku, 350 g drcených rajčat, 350 ml rajčatového pyré, 2 a ½ hrnku zeleninového vývaru, 1 lžička římského kmínu, 2 lžičky chilli (nebo dle chuti), olivový olej, sůl, čerstvé chilli papričky a bylinky na dozdobení, tortilla chipsy

Postup: Na oleji orestujte nadrobno nakrájenou cibuli. Přidejte chilli, římský kmín, česnek a dvě minuty opékejte. Přidejte rajčata a rajčatové pyré, fazole, kukuřici a vývar. Snižte teplotu, přikryjte pokličkou a vařte přibližně 20 minut. 

Před podáváním ozdobte tortilla chipsy, čerstvými pálivými papričkami a oblíbenými bylinkami.

O nás

Jako nezisková organizace usilujeme o svět, ve kterém si každý může vybrat lahodné a zdravé jídlo, které je dobré pro všechny lidi, zvířata i naši planetu.

Zůstaňme v kontaktu

Naučte se něco o výživě

Zjistěte, jak sestavit vyvážený jídelníček bohatý na všechny potřebné živiny. Ideální talíř získáte kombinací 5 základních surovin: obilovin, zeleniny, ovoce, luštěnin, semínek a ořechů. Upřednostňujte nezpracované plnohodnotné potraviny a veganské polotovary kupujte spíše výjimečně.

Chci vědět víc

E-book plný inspirace

Stáhněte si zdarma e-book, ve kterém naleznete inspiraci na rostlinné snídaně, svačiny, obědy i dezerty. Ať už se rozhodnete začít s bezmasým pondělím, vyzkoušíte měsíční veganskou výzvu nebo budete ve svých oblíbených jídlech postupně zaměňovat živočišné produkty za rostlinné, rádi vám pomůžeme.

Stáhnu si e-book