Zařazeno do jídelníčku: Hrách

BLOG | 7.1. 2021

Hrách, známý Evropanům již od 6. století, je snad nejčastěji přehlíženou luštěninou, přitom má mnoho co nabídnout. Po stovky let byl hlavním zdrojem energie a naši předkové ho konzumovali nejčastěji ve formě kaše. Jak zařadit tuto tradiční luštěninu do našeho jídelníčku?

Stejně jako ostatní luštěniny vyniká hrách především obsahem bílkovin, v suchém stavu v něm proteiny zaujímají téměř čtvrtinu hmotnosti. Po uvaření se samozřejmě změní poměr a uvařený hrách obsahuje přibližně 8 g bílkovin na 100 g. Nejvíce obsahuje kvalitních sacharidů (20 g na 100 g) a jen velmi malé množství tuku. Velmi podstatný je obsah vlákniny, které obsahuje hrách po uvaření až 5 g na 100 g! Právě luštěniny se ukázaly jako potraviny, které jsou největším faktorem dlouhověkosti. Lidé v tzv. modrých zónách (nejvíce dlouhověcí lidé na světě) mají ve stravě více luštěnin než masa a ryb.

Věděli jste, že zelený hrášek a hrách je jedno a to samé jen v jiném stádiu zralosti? Oblíbený zelený hrášek je nezralým plodem, kdežto hrách vzniká sušením zralých plodů, čímž se změní jejich nutriční složení natolik, že je řadíme k luštěninám.

Dalšími benefity hrachu je i obsah vitamínů a minerálů, jde například o kyselinu listovou, která je důležitá nejen pro těhotné a kojící ženy. Dále v hrachu najdeme např. vitamíny skupiny B, zinek, hořčík, fosfor nebo vápník.

Hrách můžete koupit celý, nebo půlený a loupaný, ten vyniká tím, že méně nadýmá, protože nadýmání je často způsobeno slupkou. Zmírnit nadýmání můžete také správným uvařením luštěniny. 

  1. Luštěniny dlouho namáčejte. Doba namáčení závisí na druhu luštěnin, většinou se však nespletete, pokud je namočíte přes noc. Dobu namáčení můžete zvýšit i na 24 hodin Právě toto delší namáčení a nebo klíčení snižuje nadýmavost. Pravidelně však měňte vodu.
  2. Oprašte tlakový hrnec po babičce. Vařením luštěnin v tlakovém hrnci výrazně zkrátíte dobu vaření a fazole či hrách budou také více měkké.
  3. Přidejte koření pro dobré zažívání. Všichni víme, jaké zažívací problémy nám budou způsobit nesprávně uvařené luštěniny. Vyvarujte se toho tím, že přidáte to správné koření, které podpoří vaše trávení – jde např. o kmín, fenykl, zázvor, saturejku nebo indické koření asafetida. Nadýmání můžete také snížit přidáním tuku při následné úpravě luštěnin. 
  4. Luštěniny vařte radši pomalu. Při rychlém vaření luštěniny bohužel tuhnou. Pokud je máte rádi měkké – jako z plechovky, využijte tlakový hrnec nebo je vařte pomalu alespoň 5 hodin. Na začátku vaření odeberte pěnu, která se tvoří na hladině vody.

Hrách můžete připravit na způsob kaše či polévky (skvěle chutná s osmaženou cibulkou) nebo ho můžete po uvaření přidat do různých karbanátků a burgerů. Z hrachu se také vyrábí hrachová mouka, která funguje skvěle jako náhrada vajíčka při obalování v trojobalu nebo v těstíčku, stačí ji rozmíchat s vodou nebo rostlinným mlékem a kořením. Vykouzlit z ní můžete také omeletu. Vyzkoušet můžete také některý z našich receptů.

Polévka ze žlutého hrachu

Suroviny: 2 hrnky půleného hrachu (před vařením namočíme a scedíme), 3 středně velké mrkve nakrájené na kostičky, 2 brambory nakrájené na kostičky, 1 nadrobno nakrájená šalotka, 2-3 stroužky česneku, 250 ml rostlinné smetany, 1 a ½ litru zeleninového vývaru, olivový olej, majoránka, sůl, pepř 

Postup: Na olivovém oleji si orestujeme cibuli a přidáme nadrobno nakrájený česnek. Vmícháme mrkev a krátce orestujeme. Přidáme hrách, brambory a zalijeme zeleninovým vývarem. Vaříme přibližně 50 minut. Dle potřeby přidáme vodu nebo vývar. Ochutíme pepřem, solí a majoránkou a část polévky rozmixujeme. Polévku můžeme zjemnit rostlinnou smetanou. Podáváme s čerstvým chlebem.

Zeleninové karbanátky z hrachu

Suroviny: 1 hrnek půleného hrachu, 3 středně velké mrkve, 3 brambory, 1 cibule, 2 stroužky česneku, 2 lžíce lahůdkového droždí, ¼ hrnku cizrnové mouky, 1 lžička římského kmínu, ½ lžičky kurkumy, petrželová nať dle chuti, 1 lžíce citronové šťávy, sůl, pepř

Postup: Nejdříve si oloupeme, nakrájíme a uvaříme brambory. Uvařené brambory scedíme a přeložíme do mísy. Hrách uvaříme ve vodě doměkka, rozmačkáme a přidáme k bramborám. Vmícháme nastrouhanou mrkev, cibuli, rozmačkaný česnek, římský kmín, kurkumu, lahůdkové droždí, cizrnovou mouku, citronovou šťávu, sůl a pepř. Přimícháme petrželovou nať a rukami všechny suroviny důkladně promícháme a tvoříme karbanátky, které pokládáme na plech vystlaný pečícím papírem. Karbanátky necháme dvě hodiny odpočinout v lednici a následně pečeme v rozehřáté troubě přibližně 25 minut. V polovině pečení karbanátky obrátíme.

Hrachová pomazánka plná bílkoin

Suroviny: 1 hrnek hrachu, 2 a ½ hrnku vody, 2 stroužky česneku, šťáva z jednoho citronu, 60 ml olivového oleje, 2 lžíce rostlinného jogurtu, sůl, pepř, petrželová nať

Postup: Hrách uvaříme ve vodě doměkka a rozmixujeme s olivovým olejem, česnekem a  citronovou šťávou. Dochutíme solí a pepřem a vmícháme rostlinný jogurt. Podáváme s pečivem a posypeme petrželkou.

O nás

Jako nezisková organizace usilujeme o svět, ve kterém si každý může vybrat lahodné a zdravé jídlo, které je dobré pro všechny lidi, zvířata i naši planetu.

Zůstaňme v kontaktu

Naučte se něco o výživě

Zjistěte, jak sestavit vyvážený jídelníček bohatý na všechny potřebné živiny. Ideální talíř získáte kombinací 5 základních surovin: obilovin, zeleniny, ovoce, luštěnin, semínek a ořechů. Upřednostňujte nezpracované plnohodnotné potraviny a veganské polotovary kupujte spíše výjimečně.

Chci vědět víc

E-book plný inspirace

Stáhněte si zdarma e-book, ve kterém naleznete inspiraci na rostlinné snídaně, svačiny, obědy i dezerty. Ať už se rozhodnete začít s bezmasým pondělím, vyzkoušíte měsíční veganskou výzvu nebo budete ve svých oblíbených jídlech postupně zaměňovat živočišné produkty za rostlinné, rádi vám pomůžeme.

Stáhnu si e-book