Zařazeno do jídelníčku: Sója

BLOG | 23.4. 2020

Luštěnina známá v asijských zemích již po tisíce let se potýká s takovou mírou kontroverze jako málokterá potravina vůbec. Pro některé je symbolem zdravé stravy, jinde před ní varují. Co nám sója může nabídnout a jak ji nejlépe zařadit do jídelníčku?

Sója a sójové produkty obecně jsou oblíbené zejména pro svůj vysoký obsah bílkovin. Přibližně třetina hmotnosti sójových bobů jsou proteiny. Oblíbené tofu obsahuje 12 g bílkovin ve 100 g, tempeh obsahuje 17 – 20 g bílkovin ve 100 g (přibližně polovina balení) a v hrnku sójového mléka najdete 7 g proteinů, což je podobné množství jako ve stejném množství mléka kravského.

Sójové boby jsou navíc bohaté na vápník (277 mg / 100 g suchých sójových bobů, po uvaření přibližně 100 mg / 100 g). Navíc jsou sójové produkty často o vápník obohacovány (např. sójová mléka či jogurty), takže jsou plnohodnotnou náhradou kravských produktů. Tofu srážené vápenatými solemi (např. značka Lunter, Kaufland Take it Veggie nebo DM BIO) obsahuje přibližně 250 mg ve 100 g tofu a tento vápník je velmi dobře vstřebatelný.

Dále v sóje najdeme především vitamín B1, který pozitivně ovlivňuje soustředění a naši odolnost vůči stresu a B3 důležitý vliv na zdravý stav naší pokožky. Přítomen je i důležitý antioxidant vitamín E. Sója není pozadu ani v obsahu železa, kterého obsahuje až 16 mg na 100 g, což je více než v mase.

Se sójovými výrobky je v médiích spojeno mnoho mýtů, například že fytoestrogeny snižují hladinu testosteronu. „Ne. Konzumace sóji nesnižuje ani nezvyšuje hladiny testosteronu u mužů,” píše se ve vyjádření Mezinárodní společnosti pro sexuální medicínu (International Society for Sexual Medicine). Pokud vás téma sóji zajímá více do hloubky a chtěli byste vědět, co o konzumaci sóji říkají kvalitně provedené výzkumy a zdravotnické a výživové instituce, přečtěte si také náš podrobný článek Vymýtíme sójové mýty.

A jak na sóju v kuchyni, aby chutnala? Snad nejznámějším sójovým produktem je sójové maso. Při jeho přípravě si však dejte pozor na to, abyste z něj po uvaření pořádně vyždímali vodu a následně namarinovali ve směsi oleje, sójové omáčky, česneku a koření. Po namarinování můžete maso upéct nebo větší sójové plátky grilovat.

Pro své nutriční benefity se vyplatí do jídelníčku pravidelně zařadit tofu. Pokud chcete tofu použít místo masa, zbavte ho přebytečné vody papírovou utěrkou, marinujte a upečte. Tofu lze však připravit také na sladko jako veganský tvaroh či čokoládový krém na dort. Vyzkoušet můžete náš recept na výborný veganský cheesecake z tofu. Velmi dobře na sladko chutná i tzv. silken tofu, které je jemnější a využijete ho i při přípravě omelety bez vajec.

Oblíbeným sójovým produktem vedle tofu je např. tempeh, který vzniká fermentací sójových bobů, díky tomuto procesu je velmi dobře stravitelný. Tempeh skvěle chutná jen tak např. na chlebu s hořčicí, ale hodí se i ke grilování nebo pečení.

Veganská omeleta, česká veganská společnost, vegan recept

Omeleta ze silken tofu

Suroviny: 1 balení silken tofu (firm nebo extra firm), 3 lžíce lahůdkového droždí, 3 lžíce kukuřičného škrobu, 3 lžíce rostlinného mléka, ¼ lžičky jedlé sody, ½ lžičky kurkumy, ¼ lžičky pepře, ¼ lžičky soli, ½ lžičky černé soli kala namak, olej na smažení.

Postup: Všechny suroviny dáme do mixéru a rozmixujeme dohladka. Nepřilnavou pánev rozehřejeme, potřeme olejem a nalijeme na ni 1 naběračku omeletové směsi. Pečeme na mírném ohni asi 4 minuty. Převrátíme a dopečeme z druhé strany. Hotovou omeletu můžeme naplnit restovanými žampiony, rajčaty, čerstvým špenátem, mrkví nebo jakoukoliv oblíbenou zeleninou a semínky.

Tempeh, knedlo, zelo

Ingredience: 2 balení Soyka tempehu, 2 cibule, lžíce miso pasty rozmíchané v teplé vodě, lžíce lahůdkového droždí, ½ lžičky mletého kmína. Bramborové knedlíky: 0,5 kg předem uvařených a nastrouhaných brambor, 150 g polohrubé mouky, špetka soli. Červené zelí: ⅓ hlávky nakrájeného červeného zelí, 1 cibule nadrobno nasekaná, 2 lžíce oleje, 50 ml červeného vína, lžíce třtinového cukru, lžíce hladké mouky, pepř, sůl, citronová šťáva dle chuti.

Postup: Brambory smícháme s moukou a solí a vypracujeme těsto, necháme půl hodiny odležet a poté uvaříme v osolené vodě (přibližně 10 minut). Dále si připravíme zelí – cibulku osmažíme do zlatova na oleji, přidáme zelí a podlijeme vínem a trochou vody, dusíme do změknutí zelí, případně zahustíme lžící mouky. Dochutíme cukrem, solí, pepřem a citronovou šťávou. Tempeh nakrájíme na kostky a dáme ho péct společně s cibulí a kmínem do zapékací mísy. Pečeme do změknutí cibule, hotový tempeh polijeme marinádou z miso pasty, lahůdkového droždí a vody.

Nepečený čokoládový tofu cheesecake

Ingredience – Korpus: 250 g datlí, 8 lžic ovesných vloček, 6 lžic kokosu, 3 lžičky kakaa, 4 lžíce mletých vlašských ořechů, 1,5 dcl vody. Čokoládový krém: 4 balení bílého tofu, 2 větší banány, plechovka kokosového krému (tuhá část), 200 g rozpuštěné hořké čokolády, datlový sirup dle chuti.

Postup: Nejprve připravíme korpus. Předem namočené datle smícháme s ostatními surovinami a rozmixujeme, poté namačkáme do dortové formy vyložené pečícím papírem a přesuneme do lednice. Na krém použijeme tuhou část kokosového mléka, kterou zahřejeme a rozpustíme v ní čokoládu. Tofu s banány rozmixujeme do hladka a postupně přidáváme čokoládové kokosové mléko dokud nemáme hladký krém. Dosladíme dle chuti datlovým sirupem. Krém natřeme na korpus a dozdobíme dle preferencí např. nastrouhanou čokoládou a kokosem nebo ovocem. Necháme ztuhnout v lednici přes noc.

O nás

Jako nezisková organizace usilujeme o svět, ve kterém si každý může vybrat lahodné a zdravé jídlo, které je dobré pro všechny lidi, zvířata i naši planetu.

Zůstaňme v kontaktu

Naučte se něco o výživě

Zjistěte, jak sestavit vyvážený jídelníček bohatý na všechny potřebné živiny. Ideální talíř získáte kombinací 5 základních surovin: obilovin, zeleniny, ovoce, luštěnin, semínek a ořechů. Upřednostňujte nezpracované plnohodnotné potraviny a veganské polotovary kupujte spíše výjimečně.

Chci vědět víc

E-book plný inspirace

Stáhněte si zdarma e-book, ve kterém naleznete inspiraci na rostlinné snídaně, svačiny, obědy i dezerty. Ať už se rozhodnete začít s bezmasým pondělím, vyzkoušíte měsíční veganskou výzvu nebo budete ve svých oblíbených jídlech postupně zaměňovat živočišné produkty za rostlinné, rádi vám pomůžeme.

Stáhnu si e-book