Zařazeno do jídelníčku: Vlašské ořechy

BLOG | 10.11. 2020

Jedny z nejoblíbenějších českých ořechů, plody ořešáku královského, jsou přímo bombou plnou zdraví a kdo má ořešák hned vedle na zahradě, má vyhráno! Proč se vyplatí zařadit tyto roztomilé ořechy ve tvaru malých mozků do jídelníčku a proč jsou vhodné dokonce i při redukční dietě? A jak s ořechy naložit v kuchyni?

Vlašské ořechy neboli vlašáky se skládají ze 63 % z tuku, jde ale o zdravý tuk (důležité polynenasycené tuky zaujímají až 45 %). Vlašáky jsou tak především výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin. „Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro správnou funkci mozku, nervového systému a buněčných membrán. Hrají roli v prevenci kardiovaskulárních onemocněních, hypertenzi, autoimunitních onemocněních, demenci, diabetu (cukrovky), astmatu a řady dalších onemocnění. Je proto nutné zajistit jejich adekvátní příjem,” upozorňuje výživová poradkyně Mgr. Pavla Široká.

Kromě důležitých tuků jsou vlašské ořechy také poměrně bohaté na bílkoviny, kterých obsahují přibližně 16 g na 100 g váhy. Navíc obsahují zdraví prospěšnou vlákninu (6 g na 100 g), díky které se přiměřeného množství nemusíte bát ani při redukční dietě. Právě kvůli obsahu dalších makronutrientů jako jsou proteiny, sacharidy či vláknina je mnohem vhodnější konzumovat ořechy v přírodní formě spíše než ve formě oleje.

Zajímavý je i obsah minerálů jako je železo, vápník hořčík, zinek, fosfor, selen, draslík a vitamínů včetně vitamínů skupiny B jako je B1, který pozitivně působí na naše soustředění a odolnost vůči stresu, a antioxidantu vitamínu E, který je důležitý pro zdravý vzhled naší pokožky, chrání nás před volnými radikály a proto má vliv na stárnutí.

U vlašských ořechů je velmi důležité jejich skladování, vyloupané ořechy je nutné skladovat v lednici, kde vydrží až půl roku, v mrazáku pak 1 rok. Můžete je zařadit jako zdravou svačinu během dne, lehce nasekané je přidat do ovocných i zeleninových salátů. Své zastoupení mají každoročně při pečení vánočního cukroví, přidat je můžete i do různých muffinů či banánových chlebů. Parádu udělají ale i na slano, např. v naší čočkové sekané s vlašskými ořechy a tempehem.

Čočková sekaná s vlašskými ořechy

Suroviny: 2 hrnky uvařené čočky, 1 menší cibule nakrájená nadrobno, 2 středně velké nastrouhané mrkve, 3 stonky nasekaného řapíkatého celeru, 1 nadrobno nakrájená červená paprika, ½ uzeného tempehu, 2 stroužky česneku, 2 lžíce rajčatového pyré, 2 hrsti vlašských ořechů, ½ hrnku jemných ovesných vloček, ½ hrnku strouhanky, 1 lžička soli, ½ lžičky pepře, petrželová nať

Postup: Na oleji orestujeme cibuli, mrkev, papriku, celer a tempeh. Přidáme česnek a chvilku vaříme. Čočku, vařenou zeleninu, vlašské ořechy, petrželovou nať, sůl, pepř, strouhanku, vločky a rajčatové pyré vložíme do mixéru a lehce promixujeme (ne úplně na kaši). Vložíme do olejem vymaštěné formy a pečeme cca 30 min na 180 ℃. Můžeme potřít hořčicí a péct dalších 10 minut. Podáváme s bramborovou kaši.

Oříškovo-houbová paštika

Suroviny: ½ nadrobno nakrájené cibule, 60 g vlašských ořechů, 200 g hnědých žampionů nakrájených na plátky, 1 lžíce lahůdkového droždí,1 lžička tmavé sójové omáčky, olej, tymián, sůl, pepř, 2 bagety

Postup: Cibuli a žampiony orestujeme na lžičce oleje do hněda (přibližně 5 – 7 minut). Necháme  vychladnout a rozmixujeme s ostatními surovinami. Dochutíme solí, pepřem a tymiánem. Jednohubky s paštikou ozdobíme opraženým uzeným tempehem a bylinkami.

Tradiční šuhajdy

Suroviny: 200 g kvalitní hořké čokolády, 100 g rostlinného másla , 200 g mletých vlašských ořechů, 100 g moučkového cukru, 100 ml rostlinného mléka, 50 ml kávy, 2-3 lžíce rumu ⠀

Postup: Ve vodní lázni uděláme čokoládovou polevu z čokolády a rostlinného másla. Lžičkou nalijeme na dno papírových košíčků trochu polevy a necháme ztuhnout. Na náplň dáme do rendlíku cukr, ořechy, kávu a rostlinné mléko. Povaříme, dokud se hmota nespojí. Nakonec přidáme rum podle chuti, promícháme a necháme vychladnout. Do každého košíčku s polevou dáme náplň a polijeme čokoládou. Ozdobíme ořechy.

Naučte se něco o výživě

Zjistěte, jak sestavit vyvážený jídelníček bohatý na všechny potřebné živiny. Ideální talíř získáte kombinací 5 základních surovin: obilovin, zeleniny, ovoce, luštěnin, semínek a ořechů. Upřednostňujte nezpracované plnohodnotné potraviny a veganské polotovary kupujte spíše výjimečně.

Chci vědět víc

E-book plný inspirace

Stáhněte si zdarma e-book, ve kterém naleznete inspiraci na rostlinné snídaně, svačiny, obědy i dezerty. Ať už se rozhodnete začít s bezmasým pondělím, vyzkoušíte měsíční veganskou výzvu nebo budete ve svých oblíbených jídlech postupně zaměňovat živočišné produkty za rostlinné, rádi vám pomůžeme.

Stáhnu si e-book