Musím užívat doplňky vitaminu B12, když užívám chlorellu?

Autorka: Mgr. Pavla Široká, veganská výživová poradkyně a distributorka zelených potravin

Mezi lidmi koluje názor, že vegani mohou získat dostatečné množství vitaminu B₁₂ z chlorelly, což je rod sladkovodních jednobuněčných řas distribuovaný ve formě potravinových doplňků. Tuto domněnku šíří zejména prodejci těchto produktů, přičemž se opírají o studii, která to, co prodejci tvrdí, nedokazuje.

Pokud se vám nechtějí číst podrobnosti, níže najdete krátké shrnutí mých doporučení (tučně).

Podrobnější info o zmiňované studii

Některé chlorelly mohou obsahovat trošku B₁₂, některé vůbec žádnou B₁₂ a zbytek jsou tzv. analogy, které vstřebávání B₁₂ blokují (Bito et al. 2016). Chlorella sama B₁₂ nevytváří, ale může ji vstřebat z vody kontaminované bakteriemi vytvářejícími B₁₂ (dle studií některé rybniční vody obsahují různé množství B₁₂, proto záleží, v jaké vodě zrovna chlorellu pěstují).

Bohužel většina lidí si vezme obal chlorelly a řídí se údaji na něm. Na obalu najdete obsah B₁₂, který ale není pravdivý, protože obsahuje také nevstřebatelné formy B₁₂ – tzv. analogy (tedy laboratorní test měří také látky, co se jen podobají B₁₂). Také výrobci neměří každou šarži a často také opisují údaje bez testů. A tak si vezmete obal a říkáte si, že máte dostatek B₁₂, ale přitom máte akorát dostatek analogů.

Distributoři a výrobci chlorelly nyní argumentují touto studií na 17 lidech, která se zabývá vstřebatelností B₁₂ v chlorelle (Merchant, Phillips, Udani 2015). Lidé se kvůli této studii mylně domnívají, že nepotřebují užívat doplňky vitaminu B₁₂, když jedí chlorellu. Hlavní problém této studie je, že autoři studie v závěru píšou jen, že se indikátory nedostatku B₁₂ zlepšily, ale nic nám neříkají o tom, jestli se vrátily do normy. A to je velký rozdíl! Je důležité, jestli máme zdravou hladinu B₁₂ po 45 chlorellách denně, a ne jestli máme stále nedostatek B₁₂, jen trošku menší! Chcete, aby vaše tělo fungovalo správně, nebo aby fungovalo o trošku méně špatně?

A tak jsem se za vás podívala na čísla do studie a zjistila, že ani při 45 tabletách denně se u většiny lidí dostatečně nezlepšily hladiny kyseliny methylmalonové (MMA – indikátor nedostatku B₁₂). Užívat 45 tablet denně každý den? Kdo to zvládá dlouhodobě, celý život? A navíc, když do sebe někdo tolik chlorelly každý den dostat zvládne, tak 40 % lidí nedosáhne dle čísel ve studii ani horní hranice zdravé hladiny MMA – tedy 270 nmol/l. Zdravá hladina MMA je ale od 70 do 270 nmol/l, tzn., že alespoň pod středové hodnoty (= 170 nmol/litr) se nedostalo 80 % účastníků studie (viz obrázek níže). Tedy minimálně 80 % lidí stále mělo nedostatek B₁₂. Navíc MMA je indikátor dosti silného nedostatku B₁₂ (už máte vyčerpány zásoby v játrech). Pokud bychom měřili holotranskobalamin (ten v této studii není), výsledky by byly pravděpodobně ještě mnohem horší!


Zdroj obrázku: Hladiny MMA ze zmiňované studie (Merchant, Phillips, Udani 2015)

Závěrečné doporučení:

Chlorellu není možné považovat za spolehlivý zdroj vitaminu B₁₂. I při tak vysokých dávkách jako je 45 chlorell denně neposkytují dostatečné množství B₁₂. Chlorella nedokáže zajistit zdravou hladinu vitamínu B₁₂ tak jako doplňky B₁₂. Osoby s nedostatekem B₁₂, vegani, vegetariáni a lidé nad 50 let by měli vždy užívat i doplněk vitaminu B₁₂, i když jedí denně hodně chlorell. Doplněk B₁₂ ideálně užívejte s odstupem od chlorelly, aby vám analogy z chlorelly nezhoršily vstřebávání.

Veganství se může šířit, jen pokud my vegani a vegetariáni budeme ukazovat světu, že jsme zdraví! A proto nepodceňujme B₁₂

Zdroje:

  • Bito, T. et al. 2016. Characterization and Quantitation of Vitamin B12 Compounds in Various Chlorella Supplements. J Agric Food Chem. 64(45): 8516-8524. Link.
  • Merchant, R. E., Phillips, T. W., Udani, J. 2015. Nutritional Supplementation with Chlorella pyrenoidosa Lowers Serum Methylmalonic Acid in Vegans and Vegetarians with a Suspected Vitamin B₁₂ Deficiency. J Med Food. 18(12): 1357-62. Link.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *