Antioxidanty a fytochemikálie

Co to jsou fytochemikálie? Kde se vyskytují? Jaké množství bychom měli denně konzumovat? Jaké mají účinky?

Fytochemikálie někdy též označované jako barevné pigmenty, jsou velmi zajímavou a důležitou součástí rostlinné stravy. V živočišných produktech tyto látky nenajdete, rostliny jimi naopak hýří.

Jedná se o skupinu tisíce biologicky aktivních sloučenin, které mají různorodé účinky na zdraví. Některé mají protinádorové účinky, jiné podporují imunitu, zbavují tělo škodlivých látek nebo jsou silnými antioxidanty. [1]

Antioxidanty jsou látky, které pomáhají snižovat oxidační stres v buňkách redukcí volných radikálů na jejich méně aktivní formu. Volné radikály vznikají v těle za normálních podmínek každý den. Pokud však nastane nerovnováha mezi radikály a antioxidanty, dochází v důsledku oxidačního stresu k porušení tkání.

Kde se fytochemikálie vyskytují?

Barevné pigmenty najdeme téměř v každém ovoci a zelenině. Vynikajícím zdrojem jsou i ořechy, kakaové boby a zelený čaj. Kurkuma patří k vůbec nejsilnějším antioxidantům.  

Největší množství fytochemikálií najdete v přirozených potravinách, které nejsou průmyslově zpracované. Výživové doplňky jsou o tyto látky ochuzené a neslouží tudíž jako plnohodnotná náhrada pestré stravy. Dbejte proto na každodenní konzumaci čerstvého ovoce a zeleniny, obilovin a luštěnin, zejména v jejich přírodní formě.

V následující tabulce se dočtete, jaké mají vybrané pigmenty účinky a kde je nejčastěji najdete. Jedná se o nejznámější pigmenty, fytochemikálií existuje více než 12 000 a o spoustě dalších ještě nemáme ani tušení. Začněme tedy s těmi nejvýznamnějšími.

Dalším zástupcem je například již zmíněný zelený čaj obsahující katechinoly, které brání rozvoji artritidy. [2]

Stáhněte si zdarma naší barevnou duhu a dejte si ji doma na nějaké viditelné místo. Zkuste jíst očima, udělejte si duhu na talíři a vaše tělo vám určitě poděkuje.

Tip: Znáte zlatý nápoj? Pokud ne, tak ho zkuste do vašeho jídelníčku zařadit. Stačí jen ohřát 400 ml rostlinného mléka a přidat ½ až 1 lžičku kurkumy. Tento nápoj vás v nejen zimních měsících dokonale zahřeje, zregeneruje vaše tělo a zbaví ho přebytečných volných radikálů. Má také protizánětlivé účinky.

Přírodní antioxidanty

Proč jsou antioxidanty důležité a zdraví prospěšné jste se již dočetli. Z naší barevné tabulky jste se dozvěděli, že mezi antioxidanty patří například licopen, glutathion, vitamin C, beta-karoten nebo anthokyanid. Do vašeho jídelníčku byste proto měli zařazovat potraviny červené, oranžové a modré barvy.

Dalšími antioxidanty jsou:

  • vitamin E vyskytující se zejména v semínkách a ořeších
  • selen, jehož zdrojem jsou para ořechy, houby a fazole
  • sulfur, který se vyskytuje v brukvovité zelenině, luštěninách a ořeších
  • lutein, vyskytující se v listové a brukvovité zelenině a dýni
  • flavonoidy, které najdeme v jahodách, tropickém ovoci, brokolici a česneku
  • kyselina lipoová, jejímž zdrojem jsou brambory, batáty, brokolice, špenát nebo červená řepa

Vynikajícím zdrojem jsou i byliny a rostliny jako je aloe vera, ginkgo, zelený čaj, hloh, mangostan nebo kustovnice.

S výčtem rostlinných potravin bohatých na antioxidanty bychom mohli pokračovat. Pro každodenní život není znalost jednotlivých látek nutná. Stačí, když bude Váš jídelníček pestrý a bude obsahovat všech 5 základních složek ideálního talíře, mezi které patří obiloviny, zelenina, ovoce a luštěniny, semínka a ořechy.

Jaké množství barevných pigmentů bychom měli denně jíst?

V tuto chvíli neexistuje žádné doporučené množství fytochemikálií, které bychom měli denně konzumovat. Mnoho pigmentů, které se v potravě vyskytují, ještě neznáme nebo přesně nevíme, s jakou efektivitou se vstřebávají. [3]

Přírodní suroviny však obsahují velké množství barevných pigmentů, které své účinky navzájem potencují. Pokud se budete držet naší rady a budete jíst očima, váš talíř bude hrát všemi barvami a redukujete příjem průmyslově zpracovaných potravin, pak si můžete být jisti, že Vašemu tělu děláte dobrou službu. Více informací o ideálním talíři se dozvíte zde.

Zdraví prospěšné účinky fytochemikálií

Výčet hlavních fytochemikálií a jejich účinků jsme si již probrali. Je zřejmé, že mnoho z nich má protinádorové účinky nebo jsou silnými antioxidanty. Pojďme se nyní věnovat konkrétním pigmentům a jejich vlivu na prevenci rakoviny, aterosklerózy a chronických neurodegenerativních onemocnění, zejména Alzheimerovy choroby.

Flavonoidy

Flavonoidy jsou důležitou skupinou látek, které mohou hrát roli v prevenci a léčbě Alzheimerovy choroby. Díky svým antioxidačním účinkům a schopnosti přestupovat hematoencefalickou bariéru, redukují oxidační stres v mozku. Mají díky tomu vliv na prevenci neurodegenerativních onemocnění, zlepšují paměť a kognitivní funkce. Ovoce, zelenina a ořechy jsou vynikajícím zdrojem flavonoidů.

Tato studie sledovala v roce 2007 vliv středomořské stravy nejen na rozvoj, ale i riziko úmrtí na Alzheimerovu chorobu. [4] Výsledkem bylo zjištění, že ti, kteří stravu poctivě dodržovali, měli nižší riziko úmrtí než ti, kteří se podle středomořské diety nestravovali. Dejte proto přednost stravě bohaté na ovoce a zeleninu, koření a ořechy. Omezte příjem živočišných produktů, zejména těch, které obsahují nasycené tuky.

Fytoestrogeny

Fytoestrogeny jsou známou a ve společnosti velmi debatovanou skupinou. Patří mezi ně zejména isoflavonoidy, kumestany a lignany. Již z názvu je patrné, že se nejedná o pravé estrogeny. Jsou to rostlinné estrogeny, které v těle sice využívají estrogenové receptory, nicméně nevyvolají stejný účinek. Naopak působí protektivně.

Fytoestrogeny se naváží na estrogenové receptory, obsadí tím místo a blokují navázání pravých estrogenů. Hrají tak důležitou roli v prevenci rakoviny prsu a prostaty. Sójové produkty jako tofu, tempeh, miso, sójová mléka a jogurty si tedy s chutí dopřejte.

Izothiokyanáty

Tyto sloučeniny bojují různými způsoby proti rozvoji nádorových onemocnění zejména plic a jícnu. [5] Blokují aktivaci karcinogenů, redukují již aktivované karcinogeny a zajišťují rychlé odstranění látek z těla. Vyskytují se zejména v brukvovité zelenině typu brokolice, květáku, kadeřávku, zelí nebo růžičkové kapusty. Tento druh zeleniny by na vašem talíři rozhodně neměl chybět!

Alicin

Alicin je nejvíce zastoupen v čeledi česnekovitých. Najdeme ho tedy v česneku, v menší míře v cibuli, pažitce a pórku. Je výborným antioxidantem. Nebojte se proto česnek a cibuli při vaření použít.

Katechiny

Tyto sloučeniny jsou zastoupeny v černém a zeleném čaji. Mají podobné účinky jako alicin, jsou silnými antioxidanty a pomáhají v boji proti nádorovým onemocněním.

Resveratrol

Resveratrol patří mezi známé sloučeniny zejména pro své protinádorové účinky. Už jste asi slyšeli, že sklenička červeného vína denně je zdraví prospěšná. V tomto případě nejde vůbec o obsah alkoholu, nýbrž o zmíněnou sloučeninu. Vzhledem k vysokému množství „prázdných“ kalorií a nutnosti metabolizace alkoholu je vhodnější resveratrol konzumovat ve formě hroznů, bobulovitých plodů nebo arašídových ořechů, které jsou jeho velmi dobrým zdrojem. [6]

Rady na závěr:

  • Živočišné produkty neobsahují žádné fytochemikálie, rostliny jimi naopak hýří. Kterým dáte ve svém jídelníčku přednost?
  • Jezte suroviny v jejich přírodní formě, vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám.
  • Výživové doplňky jsou o fytochemikálie ochuzené, nejsou proto plnohodnotnou náhradou stravy.
  • Zařaďte do svého jídelníčku čerstvou nebo mraženou zeleninu a ovoce. Konzervované či sušené ovoce nejsou na barevné pigmenty tak bohaté.
  • Dopřejte si dostatek zeleniny a ovoce, které je vynikajícím zdrojem flavonoidů a působí preventivně proti rozvoji Alzheimerovy choroby a dalších neurodegenerativních onemocnění.
  • Jezte očima, jezte duhu!

Kam dále?