Bílkoviny

Bílkoviny tvoří jednu ze tří základních složek výživy. Proč jsou důležité a k čemu v těle slouží? Kolik jich naše tělo potřebuje? Jaké rostlinné potraviny jsou jejich zdrojem?

Většina lidí si pod zdroji proteinu představí pouze živočišné produkty jako vejce, maso, mléčné výrobky a ryby. Bílkoviny, zejména ty rostlinného původu, a jejich dostatečný příjem jsou tak ve světě výživy velmi častným předmětem diskuze. Je možné zajistit adekvátní příjem bílkovin konzumací čistě rostlinné stravy?

Vhodně sestavená rostlinná strava založená na příjmu luštěnin, celozrnných obilovin a zeleniny poskytuje dostatečné množství bílkovin. [1]

Je tu však i druhá strana mince. Bílkoviny jsou sice obsaženy ve všech rostlinných potravinách, některé jsou na ně však bohatší, než jiné. Pokud je naše strava založena pouze na konzumaci ovoce nebo obsahuje velké množství tzv. “junk food”, tedy potravin průmyslově velmi zpracovaných, popřípadě není zajištěn adekvátní příjem energie nebo jsou ve stravě opomíjeny luštěniny, nemusí být náš příjem bílkovin dostatečný.

K čemu jsou bílkoviny potřeba?

Jak již bylo řečeno v úvodu, bílkoviny spolu s tuky a sacharidy patří mezi 3 základní makronutrienty. Jsou to složité struktury skládající se z jednotlivých aminokyselin, které jsou za sebe poskládány jako korálky na provázku.

Existuje 21 různých aminokyselin a naše tělo potřebuje pro správné fungování všechny. Devět z 21 aminokyselin je esenciálních, tedy takových, které neumíme vytvořit a musíme jejich adekvátní množství přijímat potravou. Zbylé aminokyseliny jsme schopni si v těle vytvořit.

Bílkoviny jsou základní složkou všech živých organismů a plní v těle mnoho různých funkcí. Slouží jako stavební materiál svalů, nervů a dalších tkání. Jsou také součástí transportních systémů (například hemoglobinu) a zajišťují pohyb. Enzymy, hormony nebo receptory jsou bílkovinné povahy, stejně jako protilátky, které hrají roli v imunitní reakci. V neposlední řadě jsou také nutné pro efektivní srážlivost krve.

V dospělosti jsou potřeba zejména k zachování a obnově tkání. V dětském věku je však nezbytné dbát na dostatečný příjem bílkovin, které jsou nutné pro správný růst a vývoj dítěte.

Kolik bílkovin je třeba?

Pokud chceme posuzovat dostatek nebo nedostatek bílkovin ve stravě, musíme vědět, jaké denní množství je potřeba přijmout. Toto množství se liší v závislosti na věku, zdravotním stavu, sportovní aktivitě a kompozici těla.

Jednotlivá doporučení se pohybují v rozmezí 0,8 – 1 g na kilogram tělesné hmoty. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje 0,83 g bílkovin na kilogram tělesné hmoty. Institute of Medicine (IOM) stanovila RDA (Recommended Daily Allowance) na 0,8 g na kilogram. RDA odpovídá takovému množství, které zajistí dostatek bílkovin 97,5% populace.

Vzhledem k nižší využitelnosti rostlinných bílkovin je osobám konzumujícím čistě rostlinnou stravu doporučeno navýšit příjem na 0,9 g na kilogram. [2]

Food and Nutrition Board sice neudává speciální doporučení pro striktní vegetariány [3], některé menší studie však navrhují navýšení na 1 až 1,1 gramů na kilogram tělesné hmotnosti [4].

POZOR! Tato doporučení jsou vytvořena pro běžně sportující dospělé osoby. Vyšší příjem bílkoviny je třeba zajistit u dětí, těhotných a kojících žen, seniorů a vrcholových sportovců.

Pro striktní vegetariány je doporučený příjem 0,9 – 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti.

Příklad: Muž vážící 80 kilogramů by měl denně přijmou zhruba 72 až 80 gramů bílkovin. Žena vážící 60 kilogramů pak 54 až 60 gramů bílkovin.

Je nutné na rostlinné stravě kombinovat potraviny?

Rostlinné i živočišné bílkoviny obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, liší se však v jejich množství. Čím více se podobá složení aminokyselin potřebám těla, tím větší má bílkovina biologickou hodnotu a tím menší množství je potřeba přijmout. Většina živočišných produktů má biologickou hodnotu vyšší než rostlinné, s výjimkou sójových bobů, pohanky a quinoi, které jsou spolu s živočišnými produkty řazeny mezi plnohodnotné bílkoviny. Ostatní rostlinné potraviny většinou neobsahují dostatečné množství jedné nebo více aminokyselin. Luštěniny jsou chudé na methionin, obiloviny obsahují malé množství lysinu, jehož množství je třeba zajistit konzumací zejména luštěnin, kešu ořechů, pistácií, dýňových semínek, pohanky nebo quinoi.

Z tohoto důvodu byla v 70. letech 20. století vytvořena teorie o nutnosti kombinování rostlinných bílkovin. Dnes však víme, že pro zajištění dostatku methioninu a lysinu není třeba kombinovat luštěniny a obiloviny v každém jídle, které jíme. Stačí, když bude potřebné množství aminokyselin přijato během celého dne. Kombinování luštěnin a obilovin v jednom jídle se však doporučuje u dětí, jejichž požadavky jsou z důvodu růstu vyšší.  

Každý den bychom měli sníst alespoň 3 porce obilovin a 2-3 porce luštěnin. Jak by měl vypadat váš ideální talíř se dočtete v článku zde.

Vstřebatelnost

Je pravda, že využitelnost rostlinných bílkovin je o trochu nižší, než těch živočišných. Je to dáno zejména přítomností vlákniny a pevností buněčné stěny. Sójový izolát, který je zbaven veškeré vlákniny má vstřebatelnost srovnatelnou s živočišnými potravinami. Stejně tak bílkoviny z rafinovaných potravin jsou pro tělo lépe využitelné.

Znamená to, že bychom měli preferovat zpracované potraviny před těmi celistvými? To není tak skvělý nápad, jak se může zdát. Méně zpracované potraviny nabízí velké množství vitaminů, minerálů, fytochemikálií a zdraví prospěšné vlákniny, o které jsou ty rafinované ochuzené. Zpracované potraviny také obsahují zbytečný cukr a další přidané látky, které se v celistvých potravinách přirozeně nevyskytují.

Vstřebatelnost rostlinných bílkovin můžeme poměrně snadno ovlivnit. Jednou možností je klíčení luštěnin, obilovin a semínek. V procesu klíčení dochází k narušení buněčné stěny, což vede k vyšší využitelnosti bílkovin. Mimo to jsou také redukovány oligosacharidy, které způsobují nepříjemné nadýmání. Druhou možností je máčení luštěnin, obilovin, ořechů a semínek. Máčení vede k redukci fytátů (antinutričních látek vyskytujících se zejména v luštěninách a obilovinách), trypsinových inhibitorů a aktivaci enzymů, které zajišťují lepší využitelnost látek.  

Závěr: Nižší vstřebatelnost rostlinných bílkovin, která je brána v potaz už ve výše uvedeném doporučeném denním množství bílkovin, můžeme vyřešit mírně zvýšeným příjmem rostlinných bílkovin, ale také klíčením nebo máčením luštěnin, obilovin, ořechů a semínek.

Jaké potraviny rostlinného původu jsou bohaté na bílkoviny?

Bílkoviny se vyskytují ve všech rostlinných potravinách. Nejlepším zdrojem jsou nicméně luštěniny (fazole, čočka), obiloviny (oves, jáhly, žito, špalda), pseudoobiloviny (pohanka, quinoa, amaranth), ořechy, semínka a některá zelenina (zelený hrášek). Ovoce obsahuje jen velmi malé množství bílkovin. Proto by měly být luštěniny a obiloviny každodenní součástí našeho jídelníčku. Zařadit můžete i méně průmyslově zpracované sójové výrobky jako tofu a tempeh, rostlinné jogurty a mléka.

Obsah bílkovin ve vybraných potravinách je uveden níže:

Potravina na 100g a obsah bílkovin (gramy)

Luštěniny (vařené) a sójové produkty

  • Tempeh – 18
  • Sójové boby – 11
  • Tofu Lunter – 12
  • Čočka – 9
  • Fazole (většina druhů) – 8
  • Sójový jogurt – 4
  • Sójové mléko – 3,7

Obiloviny a pseudoobiloviny

  • Ovesné vločky – 17
  • Pohanka (vařená) – 3,5
  • Quinoa (vařená) – 4,5

Ořechy a semínka

  • Konopné semínko – 31,5
  • Dýňové semínko – 30
  • Arašídy – 26
  • Mandle – 21

Zelenina

  • Hrachové lusky – 3,2

Ostatní

  • Lahůdkové droždí  – 43
  • Houby portobello – 4

Nedostatek bílkovin  

V první části článku jste se dozvěděli jakou mají bílkoviny v těle funkci. Jejich nedostatek se proto projevuje zejména ztrátou svalové hmoty, vyšším rizikem zlomenin, horší imunitní obranou a prodlouženým hojením. Dochází také ke snížené tvorbě transportních bílkovin, hormonů a enzymů. U dětí vede nedostatek bílkovin nejen k poruše růstu, ale ovlivňuje i mentální vývoj. Ve vyspělých zemích je však nedostatek bílkovin u osob, které netrpí chronickým onemocněním a jejichž celkový příjem energie je adekvátní, velmi vzácný.

Vliv bílkovin na zdraví

Živočišné produkty jsou kromě bílkovin také zdrojem nasycených tuků a cholesterolu. Nadbytek bílkovin ve stravě je spojován s vyšším rizikem rozvoje civilizačních onemocnění.

Dle studie z roku 2018 publikované American Heart Association je vyšší příjem bílkovin asociován s vyšším rizikem srdečního selhání. [7]

Studie z roku 2016 publikovaná v časopise JAMA Internal Medicine uvádí pozitivní asociaci vyššího příjmu živočišných bílkovin a úmrtnosti na kardiovaskulární onemocnění. Náhrada živočišných bílkovin za rostlinné vedla ke snížení úmrtnosti. [8] Vyšší příjem živočišných bílkovin je také asociován s vyšším rizikem rozvoje tzv. non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD), onemocnění charakteristické zvýšeným ukládáním tukových částic v jaterní tkáni, které může postupně vést až k cirhóze jater. [9] Příjem rostlinných bílkovin, vlákniny, ořechů a rostlinných sterolů snižuje cholesterol, zlepšuje krevní tlak a ostatní rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění. [10]  

Shrnutí: Vhodně sestavená rostlinná strava poskytuje adekvátní množství bílkovin. Poskytuje méně nasycených mastných kyselin a neobsahuje žádný cholesterol. Je naopak bohatá na zdraví prospěšné fytochemikálie a antioxidanty, vitaminy, minerály a vlákninu. Příjem rostlinných bílkovin má pozitivní vliv na prevenci a léčbu civilizačních onemocnění.

“Protein” kam se podíváme

V poslední době se slovo protein začalo objevovat na obalech všemožných potravin. Kromě známých proteinových tyčinek a prášků už jsou i proteinové kaše, sušenky a další nesmyslné produkty. Většinou jde o vysoce průmyslově zpracované produkty, které obsahují kromě bílkovin také jednoduché cukry a tuky. Najdete však i poměrně kvalitní produkty obsahující pouze několik surovin (datle, ořechy, arašídy, hrachový protein).

Vždy bychom měli preferovat hlavně celistvé rostlinné potraviny před průmyslově zpracovanými produkty. Proteinové prášky mohou sloužit jako doplněk plnohodnotné a pestré rostlinné stravy zejména u vrcholových sportovců, kteří mají vyšší potřebu bílkovin (1,3 až 1,9 gramů na kilogram tělesné hmotnosti). Neměly by však tvořit základ naší stravy.

Závěr: Snažte se vždy preferovat celistvé rostlinné potraviny před zpracovanými produkty. Platí to jak pro potraviny obecně, tak i ve vztahu k proteinu.

TIP: Zkuste k snídani naší cizrnovou omeletu. Budete potřebovat 100g cizrnové mouky, 200 ml vody, 15g lahůdkového droždí, špetku soli a pepře. Všechny ingredience smíchejte, nechte 20 minut odpočinout a pak opečte na pánvi z obou stran. Množství vyjde na 2 velké omelety.

Rady na závěr:

  • Vhodně sestavená rostlinná strava založená na příjmu luštěnin, celozrnných obilovin a zeleniny poskytuje dostatečné množství bílkovin.
  • Lidé konzumující především ovoce, tzv. “vegan junk” nebo osoby, které nepřijímají dostatek energie či luštěnin nemusí přijímat adekvátní množství bílkovin.
  • Doporučený denní příjem bílkovin pro striktní vegetariány se pohybuje mezi 0,9 – 1 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.
  • Vyšší příjem bílkovin je potřeba zajistit u dětí, těhotných a kojících žen, vrcholových sportovců a seniorů.
  • Využitelnost rostlinných bílkovin můžeme zvýšit klíčením a máčením.
  • Nejlepším zdrojem rostlinných bílkovin jsou luštěniny včetně sójových výrobků, obiloviny a pseudoobiloviny, ořechy a semínka.
  • Dejte přednost konzumaci celistvých rostlinných potravin před proteinovými prášky a tyčinkami.

Kam dále?