Ideální talíř

Jak by měl vypadat Váš zdravý talíř? Co na takový talíř patří a čemu byste se měli naopak vyhnout? Jaké množství jednotlivých surovin je ideální?

Ideální talíř vzniká kombinací 4 základních surovin: obilovin, zeleniny, ovoce a luštěnin. Mimo tyto 4 pilíře je potřeba také dostatečný příjem tekutin, vitaminu B12 a vitaminu D.

Kombinace všech skupin nám zajistí vyváženou a zdraví prospěšnou stravu. Proto se každý den snažte jíst potraviny ze všech skupin a neupřednostňujte jednu před druhou. Vzhledem k tomu, že všechny tyto skupiny jsou přirozeně bohaté na vlákninu, která má velkou sytící schopnost, není nutné počítat přesné gramy. Proto jsou doporučené porce jen orientační, tělo si většinou samo řekne, kdy má dost. Jediné pravidlo zní: „ Jezte očima, dejte přednost průmyslově nezpracovaným produktům a dbejte na rozmanitost.“

Jezte očima, jezte duhu.

Dejte přednost přírodním surovinám, které nejsou průmyslově zpracované. Dodáte tak tělu dostatek vlákniny, minerálů a vitamínů.

Každé jídlo nemusí nutně obsahovat všechny 4 skupiny, ale během celého dne bychom měli zakomponovat všechny zástupce a neupřednostňovat jednu skupinu před druhou.

Dbejte na rozmanitost, zkuste experimentovat a každý týden do jídelníčku zařadit něco nového.

Obiloviny

Denně bychom měli sníst alespoň 5 porcí obilovin. Porcí může být 1 krajíc chleba, 60g nevařených obilovin nebo 100g vařených.

Mezi ně patří rýže, oves, žito, špalda, pšenice, ale i méně známé, přesto zdraví prospěšné suroviny jako jsou jáhly, pohanka nebo pseudoobiloviny, zejména quinoa a amarant. Dále do této skupiny řadíme také kukuřici.

Obiloviny bychom si měli dopřávat především v jejich přirozené formě. Rýže, jáhly, pohanka, quinoa, ale i amarant jsou vynikající přílohou k zeleninovým a jiným směsím. Ovesné či jiné vločky jsou ideálním startem dne.

Dále můžeme konzumovat obiloviny zpracované, jako například celozrnné pečivo a těstoviny, kuskus, bulgur nebo tortilly. Volit bychom měli především celozrnné obiloviny, které jsou skvělým zdrojem vlákniny, bílkovin, vitamínů skupiny B, zinku a železa. Z pečiva bychom měli dát přednost zejména tomu, které vzniklo z kvásku nebo droždí.

Průmyslově zpracované potraviny, jako je bílá mouka nebo bílá rýže, jsou o většinu zdraví prospěšných látek ochuzené. Během zpracování se totiž odstraňuje svrchní vrstva obilky, v které je právě obsaženo nejvíce vitamínů, minerálů a hlavně vlákniny. Zkuste proto na Váš talíř zařadit hnědou rýži namísto bílé a pečivo z pšenice vyměňte za to celozrnné.

Mezi přirozeně bezlepkové suroviny patří pohanka, quinoa, amarant, jáhly nebo čirok. Kombinací těchto surovin si můžete mít plnohodnotnou stravu po celý den, i pokud trpíte intolerancí lepku.

Tip: Pamatujte, že přirozené suroviny obsahují nejvíce zdraví prospěšných látek a jsou vhodnější, než potraviny, které prošly průmyslovým zpracováním a leckdy jsou zbytečně tučné a ochuzené o to, co je pro nás podstatné, tudíž vlastně nutričně prázdné.

Zelenina

Zelenina je nepostradatelnou součástí zdravého jídelníčku. Denně bychom měli sníst alespoň 4 porce. Porcí je míněno 100-150g syrové nebo 75g vařené zeleniny.

Dopřát bychom si měli zejména brukvovitou zeleninu, mezi kterou patří brokolice, kadeřávek, růžičková kapusta, zelí, květák nebo Pak choi. Ta je vynikajícím zdrojem folátu, vápníku, železa, vlákniny i vitamínu C. Brokolice také obsahuje sulforafan, který má výrazné protirakovinotvorné účinky.

Zkuste také obohatit váš talíř o mrkve, batáty a dýně, které jsou bohaté na beta-karoten, prekurzor vitamínu A. Při výběru zeleniny nechte pracovat Váš zrak a jezte tak trochu očima. Pokud bude váš talíř hýřit barvami, dostanete do těla spoustu antioxidantů a fytochemikálií, které mají mnoho pozitivních účinků. Dbejte také na rozmanitost a během týdne zařaďte různé druhy zeleniny. Tak dáte tělu všechny potřebné látky a zdravá strava Vás neomrzí.

Tip: Pokud zatím nejste fanoušci listové zeleniny, zkuste k snídani náš banánovo-špenátový nápoj. Věřte, že špenát prozradí pouze zelená barva nápoje.

Ovoce

Další důležitou součástí Vašeho talíře je ovoce. Je vynikajícím zdrojem vlákniny, vitamínu C a již zmíněného beta-karotenu. Denně bychom si měli dopřát alespoň 3 porce ovoce, kdy porcí může být 1 střední kus ovoce nebo hrst bobulovitých plodů.

U výběru ovoce dbejte především na rozmanitost. Snažte se jíst především sezónní ovoce, které je šťavnaté a zralé a díky tomu bohaté na vitamíny a minerály. Stejně jako zelenina je ovoce plné anitoxidantů a fotochemikálií. Naším favoritem jsou borůvky, maliny a další bobulovité plody.

Tip: Preferujte ovoce před džusy a šťávami, které jsou často koncentrované, ochuzené o antioxidanty a vlákninu a obsahují přidané cukry.

Luštěniny

Poslední, ale neméně důležitou, ba možná nejdůležitější a často opomíjenou skupinou na talíři, jsou luštěniny. Ty jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny. Mimo to jsou bohaté na železo, vápník, zinek a vitamíny skupiny B. Každý den bychom měli sníst alespoň 2 porce luštěnin. Jako jedna porce může sloužit 100g vařených fazolí, 115 g tofu nebo 250 ml sójového mléka.

Mezi luštěniny patří všechny druhy fazolí (červené, bílé, máslové, černé, mungo, adzuki, pinto a další), čočka (hnědá, červená i černá), hrách a cizrna. Dále do této skupiny řadíme i rostlinné alternativy jako je tofu, tempeh a sójové mléko.

Luštěniny mohou být zpracovány do mnoha forem. Můžete si je jednoduše vychutnat v salátu nebo omáčce. Cizrna je hlavní součástí humusu a falafelu, fazole můžete použít v teplé či studené, slané či sladké kuchyni. Zkuste si třeba připravit fazolovou pomazánku do mexického burrita nebo dip z máslových fazolí. Stejně tak můžete fazole zakomponovat do sladkých receptů, například na přípravu brownies nebo zdravé nutelly. Získáte tak dezert plný bílkovin a vlákniny.

Tip: Pokud nejsou luštěniny pravidelnou součástí Vašeho jídelníčku, přidávejte je postupně. Obsahují vysoké množství vlákniny, která může způsobit zažívací potíže. Tělo si na zvýšený příjem vlákniny musí postupně zvyknout. Více se o vláknině dozvíte zde . Nadýmání můžete také zmírnit důkladným proplachem luštěnin, pokud používáte to z plechovky, popřípadě klíčením nebo dostatečnou tepelnou úpravou.

Zdravé tuky

Na zdravý talíř patří i zdravé tuky. Dejte přednost celistvým surovinám přirozeně bohatým na tuky před zpracovanými oleji. Olej je 100% tuk, který neobsahuje skoro žádnou vlákninu a jen málo živin. Oproti tomu ořechy, ořechová másla a semínka, jsou kromě tuku také skvělým zdrojem vlákniny, vitamínů, minerálů a proteinu. Dále můžete v menší míře zařadit i avokádo, olivy a kokos.

Při práci s olejem sáhněte po řepkovém, který má vyvážený poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Kokosový olej je vhodný na smažení, protože je stabilní i za vysokých teplot, ale obsahuje velké množství nasycených mastných kyselin, kterých je v běžné stravě přebytek. Proto s ním zacházejte opatrně a dejte přednost zevnímu užití (kokosový olej je výborný pro výživu kůže a růst vlasů).

Tekutiny

K Vašemu ideálnímu talíři nezapomínejte pít také dostatek tekutin. Ideální je čistá voda, kterou můžete obohatit šťávou z citrónu, kousky ovoce nebo bylinek. Vhodné jsou také čaje nejrůznějších druhů. Snažte se vyhnout sladkým limonádám a kupovaným džusům, které jsou opět z nutričního hlediska chudé na živiny a obsahují zbytečné cukry.

Vitamin B12

Další důležitou součástí zdravého jídelníčku je vitamin B12.

Vitamin D

V neposlední řadě nezapomínejte na dostatečný příjem vitaminu D.

Kam dále?