Zinek

K čemu slouží tento minerál? Kde se vyskytuje? Jaké jsou jeho nejlepší zdroje? Jaké množství bychom měli denně konzumovat?

Zinek je esenciální prvek, který si lidské tělo neumí vytvořit a musí ho tedy přijímat v dostatečném množství potravou.

Kde se zinek vyskytuje a k čemu slouží?

Zinek je nutný pro syntézu DNA, dělení buněk, aktivuje více než 200 enzymů, je součástí buněčných membrán. Je také důležitý pro správný růst plodu a následně pak dítěte až do adolescence. Přispívá k hojení ran a zajišťuje imunitní ochranu. Kromě toho reguluje hladiny testosteronu u mužů, zachovává chuť a čich a podílí se na správném vývoji nervů.

Doporučený denní příjem

Ženy by měly přijmout 8 mg zinku každý den, muži 11 mg. Proč by měli muži konzumovat větší množství zinku, než ženy? Určité množství zinku je totiž obsaženo ve spermatu. Ženy naopak ztrácí při menstruaci každý měsíc železo a musí proto jeho příjem oproti mužům navýšit. Více o železe se dočtete zde.

Jak zajistit dostatek zinku? Jaké potraviny zařadit do svého jídelníčku?

Skvělým zdrojem zinku jsou semínka, ořechy, luštěniny (fazole, cizrna, čočka), tofu, tempeh, celozrnné obiloviny (vločky, hnědá rýže) nebo tahini. Na zinek jsou bohaté i rostlinná mléka. Obsah zinku ve vybraných potravinách najdete v Tabulce 1.

TIP: Zkuste si doma připravit jednoduchý hummus s celozrnným chlebem. Zabere vám to maximálně 10 minut a kromě zinku dodáte tělu i proteiny, železo a vlákninu.

Ovlivnění vstřebávání

Při konzumaci potravin bohatých na fytáty, jako jsou luštěniny a obiloviny, bychom měli příjem zinku navýšit o 50%. Pokud ale luštěniny a ořechy namočíte, naklíčíte nebo dáte přednost fermentovaným výrobkům, obsah fytátů se výrazně sníží.

Česnek a cibule zvyšují vstřebávání zinku. Zakomponujte je proto do vašich receptů.

Droždí taktéž snižuje množství fytátů. Pozor si ale dejte na rafinované produkty, které mají nižší obsah zinku jako takového. Dieta plná rafinovaných produktů, cukrů, tučných jídel je na zinek velmi chudá.

Dalším faktorem, který ovlivňuje hladiny zinku je množství přijatého železa a mědi. Vzhledem k tomu, že se zinek, železo a měď váží na stejný receptor, dochází při nadbytku některého z uvedených minerálů ke snížení vstřebávání ostatních. To platí zejména při užívání velkého množství výživových doplňků obsahujících pouze jeden minerál. Dbejte proto na vyváženou stravu a při užívání doplňků neužívejte zbytečně velké množství určitého minerálu.

Při nedostatku zinku se sice zvyšuje jeho absorpce ze střeva a snižují ztráty. Je to však pouhý kompenzační mechanismus. Mnohem důležitější je dbát na adekvátní příjem zinku potravou.

Nedostatek zinku

Hladiny zinku se na rozdíl od hladin železa testují velmi málo. Nedostatek se projevuje nižšími hladinami tohoto minerálu v krvi, červených krvinkách, vlasech a moči. Jeho deficit vede k poruše imunity, omezení růstu a neprospívání. Mezi další příznaky patří porucha chuti, průjmy či kožní léze. Neadekvátní příjem zinku v těhotenství je rizikový pro rozvoj vrozených vývojových vad a ovlivnění neuromotorického vývoje dítěte.

Nedostatkem zinku často trpí starší osoby, které jednak konzumují během dne malé množství potravin a také dávají přednost především rafinovaným a průmyslově zpracovaným produktům, které jsou na zinek chudé.

Suplementace

Při suplementaci zinku je třeba být obezřetný. Zinek je toxický, proto bychom neměli denně přijmout více než 40 mg tohoto prvku (ve stravě i doplňcích dohromady). Neuvážená suplementace vede k zažívacím obtížím a může způsobit nedostatek mědi nebo železa. Jak bylo již zmíněno výše, nadbytek pouze jednoho minerálu vede k omezení vstřebávání zbylých látek.

Shrnutí

  • Zinek je důležitý pro správné hojení ran, dobrou imunitu, dostatečný růst a vývoj až do adolescence
  • Pokud jste žena, měla byste denně přijmout 8 mg, pro muže je dostatečná dávka 11 mg zinku.
  • Zařaďte do svého jídelníčku luštěniny jako fazole, čočka, cizrna, dále také semínka a ořechy a sójové výrobky
  • Luštěniny a ořechy namočte před úpravou přes noc do vody.
  • Neužívejte denně více než 40 mg zinku (ve stravě i doplňcích)

Zdroje

  1. DAVIS, Brenda a Vesanto MELINA. Becoming vegan: the complete reference to plant-based nutrition. Comprehensive edition. Summertown, Tennessee: Book Publishing Company, [2014]. ISBN 9781570672972.

 

Kam dále?