Tuky

Tuky tvoří nepostradatelnou složku naší stravy. Šíří se ale kolem nich spousta mýtů a fám. Které mastné kyseliny jsou tělu prospěšné?

Které musíme přijímat potravou, protože si je tělo nedokáže vytvořit? A kterých máme naopak nadbytek? Proč nezáleží pouze na množství přijatých mastných kyselin, ale i na jejich poměru? Jaké jsou kvalitní zdroje tuku?

Celistvá rostlinná strava přirozeně nabízí méně nasycených a trans mastných kyselin, je však třeba dbát na dostatečný příjem esenciálních mastných kyselin, tedy těch, které naše tělo neumí vytvořit a musíme je přijímat potravou. Mezi ně patří kyselina linoleová (LA) a alfa-linolenová (LA).

Při konzumaci tuků je mnohem důležitější kvalita, než kvantita. Vždy bychom měli dávat přednost celistvým potravinám před těmi zpracovanými a využít tak zdravotní benefity spojené s konzumací kvalitních rostlinných tuků.

Dělení tuků

Tuky můžeme rozdělit na nasycené, nenasycené a trans mastné kyseliny. Zmíněné mastné kyseliny najdeme v různém poměru jak v živočišných, tak v rostlinných potravinách. V živočišných produktech se také vyskytuje cholesterol, v rostlinných naopak fytosteroly.

Nasycené tuky (SFA) neobsahují žádnou dvojnou vazbu a jsou proto velmi stabilní. Najdeme je především v živočišných produktech. Ryby obsahují v průměru 20-30% nasycených mastných kyselin, drůbež 33%, červené maso 40-44% a mléčné produkty až 62% nasycených mastných kyselin. Z rostlinných zástupců do této skupiny patří zejména palmový, kakaový a kokosový tuk. Nasycené tuky jsou spojovány s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a zvýšenou hladinou cholesterolu. Běžně se stravující lidé obvykle přijímají nadbytek těchto kyselin . Nahrazení nasycených tuků polynenasycenými snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. [1]

Poznámka: Kokosový olej je tvořen převážně nasyceným tukem (87%). Jeho příjem bychom proto měli regulovat. Je velmi stabilní, vydrží tedy vysoké teploty a nepřepaluje se. Proto je vhodný na smažení a používá se při pečení. S olejem ale nakládejte opatrně, neměl by být každodenní součástí vašeho jídelníčku. Při jeho konzumaci bychom měli dávat přednost celistvým produktům z kokosu jako je kokosová dužina, kokosové chipsy, drcený kokos nebo kokosová voda.

Nenasycené mastné kyseliny se ještě dále dělí na mononenasycené (neboli omega-9) a polynenasycené.

Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) obsahují jednu dvojnou vazbu. Vyskytují se především v avokádu, olivách, olivovém a řepkovém olej a některých ořeších (arašídy, mandle, kešu, makadamové, pekanové, lískové ořechy). Nahrazení nasycených, trans mastných kyselin a jednoduchých karbohydrátů těmito kyselinami vede ke zlepšení celkového a LDL cholesterolu.

Nejdůležitější skupinou jsou polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), obsahující dvě a více dvojných vazeb. Dělíme je ještě na omega- 6 a omega-3 mastné kyseliny. Nejlepšími zdroji jsou rostlinné oleje, semínka, ořechy, obiloviny a luštěniny. Právě polynenasyceným mastným kyselinám se budeme v tomto článku věnovat.

Poslední skupinou jsou tzv. trans tuky. Vyskytují se zejména v potravinách obsahujících ztužené tuky jako margaríny, sušenky a cukrovinky, krekry nebo dresinky. Dále se také v menší míře přirozeně vyskytují v živočišné stravě. Konzumaci trans tuků bychom se měli snažit omezit na minimum. Jsou spojovány s vyšším rizikem nejen kardiovaskulárních onemocnění, ale i diabetu mellitu 2. typu (cukrovky) či hyperlipidémie. [2] Jejich příjem by neměl překročit 1% denního energetického příjmu.

V potravinách rostlinné původu se také vyskytují fytosteroly, které jsou nutné pro správnou funkci membrán. Živočišné produkty obsahují cholesterol, který si tělo každý den vytváří v množství mezi 800 a 1000 mg. Není proto nutné cholesterol přijímat stravou, tělo ho syntetizuje dostatek a vyloučený cholesterol zpětně vstřebává.

Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA)

Co jsou omega-3 mastné kyseliny? Proč je důležité zajistit jejich adekvátní příjem? V kterých potravinách je najdeme? Je potřeba jejich příjem monitorovat? Jak se projevuje nedostatek omega-3 mastných kyselin?

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny patří mezi esenciální látky. Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro správnou funkci mozku, nervového systému a buněčných membrán. Hrají roli v prevenci kardiovaskulárínch onemocněních, hypertenzi, autoimunitních onemocněních, demenci, diabetu (cukrovky), astmatu a řady dalších onemocnění. Je proto nutné zajistit jejich adekvátní příjem.

Esenciální omega-3 mastnou kyselinou je kyselina alfa- linolenová (ALA). Tu si v těle neumíme vyrobit a je proto nutné ji dostatečně přijímat stravou. Z kyseliny alfa- linolenové (ALA) pak vznikají další mastné kyseliny s dlouhým řetězcem (HUFA), kyselina eikosa-pentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). Kyselina eikosa-pentaenová (EPA) má protizánětlivé účinky, reguluje tlak a cholesterol v krvi a má vliv na srážlivost krve. Kyselina dokosa-hexaenová (DHA) je hlavní složkou šedé kůry mozkové. Její nízké hladiny mohou být spojeny s depresemi.

Esenciální omega-6 mastnou kyselinou je kyselina linoleová (LA). Z té potom vznikají další mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, kyselina gamma-linolenová (GLA), která má protizánětlivé účinky a kyselina arachidonová (AA).

Zdroje polynenasycených mastných kyselin (PUFA)

Zdrojem kyseliny linoleové (LA) jsou slunečnicová, dýňová nebo sezamová semínka, tahini nebo mák. Vlašské ořechy a konopné semínko obsahují kromě omega-6 i omega-3 mastné kyseliny.

Skvělým zdrojem kyseliny alfa- linolenové (ALA) je lněné a chia semínko. Pro optimální absorpci je potřeba semínka rozmixovat. Každý den bychom měli dbát na konzumaci 2 polévkových lžic drceného lněného nebo chia semínka. Tak budeme mít dostatek kyseliny alfa- linolenové pro tvorbu kyseliny eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA). Dalším zdrojem ALA je již zmíněné konopné semínko nebo vlašské ořechy, dále řepkový olej nebo sójové boby.

Rostlinná strava nenabízí přímý zdroj EPA a DHA. Je proto nutné zajistit dostatečný příjem kyseliny alfa- linolenové (ALA), aby naše tělo mohlo EPA a DHA vytvořit. EPA a DHA najdeme hlavně v tučných rybách, které tyto kyseliny získávají z mořských řas.

Poměr omega-3 k omega-6

Pro osoby, které nekonzumují přímý zdroj DHA a EPA je velmi důležitým faktorem poměr omega-6 ku omega-3 mastným kyselinám. Kyselina linoleová (LA) a kyselina alfa- linolenová (ALA) totiž používají stejný enzym pro tvorbu dalších nenasycených kyselin. Pokud bude naše strava obsahovat nadbytek omega-6 v poměru k omega-3, nebudeme mít dostatek enzymů pro tvorbu EPA a DHA.

V minulosti byl poměr omega-6 k omega-3 1:1, a proto byli lidé z vnitrozemí schopni syntetizovat dostatek EPA a DHA a měli adekvátní hladiny i přesto, že nekonzumovali ryby, které jsou zdrojem EPA a DHA. V dnešní době se poměr omega-6 a omega-3 může dostat až na 10:1. Lidé tedy konzumují především potraviny bohaté na omega-6 mastné kyseliny. Ideální poměr by se měl pohybovat mezi  2-4:1. Jen tak je naše tělo schopné tvořit dostatek EPA a DHA.

Přeměnu ALA na EPA a DHA také ovlivňujě několik dalších faktorů. Kromě nadbytku omega-6, který může snížit konverzi až o 40-60%, se jedná zejména o kouření, alkohol a kofein, které přeměnu ALA na EPA a DHA také snižují. Nedostatek zinku, hořčíku, niacinu, vitaminu B6 a C snižuje funkci enzymů potřebných pro přeměnu. Konzumace ryb a vajec konverzi taktéž zpomaluje.

Nízkotučná rostlinná strava naopak přeměnu zvyšuje. Ženy jsou schopny přeměňovat ALA na EPA a DHA efektivněji než muži (zhruba o 20%).

Nedostatek omega-3 mastných kyselin

Nedostatek omega-3 mastných kyselin se může projevit hrubou a suchou kůží, sníženou funkcí buněčných membrán, narušenou imunitou, depresemi a snížením kognitivních funkcí. Adekvátní hladiny omega-3 mastných kyselin jsou důležité zejména pro těhotné, kojící matky a děti. Nedostatek omega-3 u dětí může způsobit poruchu růstu a vývoje.

ZAJÍMAVOST: Někdy může docházet k opačnému problému, a to deficitu omega-6. Pokud konzumujete především lněná semínka nebo lněný olej, vyhýbáte se avokádu, ořechům a semínkům, může být váš poměr omega:6 ku omega:3 okolo 1:2. V tom okamžiku nemáte dostatek enzymů na tvorbu nasycených mastných kyselin z kyseliny linoleové (LA) a můžete trpět nedostatkem omega-6, který se projevuje suchou kůži, roztřepenými vlasy, nehty a bolestí kloubů. Tato situace je však poměrně výjimečná.

Jak zajistit adekvátní příjem omega-3 mastných kyselin? Jaké potraviny bychom měli konzumovat a v jakém množství?

Jak již bylo zmíněno výše, skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin je lněné a chia semínko, konopné semínko a vlašské ořechy.

Lněné semínko obsahuje ve 2 polévkových lžících 3,2 g kyseliny alfa-linolenové (ALA).

Chia semínko obsahuje ve 2 polévkových lžících až 4 g kyseliny alfa- linolenové (ALA).

POZOR! Každý den bychom měli přijmout 2 polévkové lžíce drceného lněného nebo chia semínka. Pokud to nejsme schopni zabezpečit, je vhodné omega-3 mastné kyseliny suplementovat doplňkem.

Doporučený denní příjem omega-3 a omega-6 mastných kyselin v gramech najdete v Tabulce 1.

Tabulka 1: Doporučený denní příjem omega-6 a omega-3 mastných kyselin. *Doporučená denní dávka pro běžnou populaci je poloviční, tedy 1,1 gramů ALA pro ženy a 1,6 gramů ALA pro muže. Pokud chceme zajistit adekvátní množství ALA pro syntézu EPA a DHA, je u veganů doporučeno přijímat dvojnásobné množství ALA.

Doporučený denní příjem tuků

Konzumace tuků je velmi kontroverzním tématem. Příznivci vysoko tučných (high fat, low carb) diet na ně nedají dopustit. Naopak příznivci vysoko sacharidových (high carb, low fat) diet jejich příjem velmi omezují. Při konzumaci tuků je mnohem důležitější jejich kvalita, než kvantita.

Dle světové zdravotnické organizace (WHO) by se měl příjem tuků pohybovat mezi  15- 30 % denního energetického příjmu. Sportovci, dětí a dospívající by měli příjem tuku navýšit na 35%.

Podle WHO je příjem tuků pod 15% bezpečný, ale pro zdravé osoby není bezpodmínečně nutný. Doporučuje se spíše jako nástroj léčby, zejména diabetu mellitu 2. typu (cukrovky).

Nasycené tuky by měli tvořit maximálně 10% denního energetického příjmu. Ideální poměr nasycených, mononenasycené a polynenasycené mastných kyselin by měl být 1:2:1. Trans mastné kyseliny by neměly tvořit více než 1% denního energetického příjmu.

Doporučený denní příjem mastných kyselin v procentech dle WHO je uveden v Tabulce 2.

* Toto doporučení je pro běžně se stravující osoby. Lidé konzumující rostlinnou stravu by měli příjem ALA zdvojnásobit.

Shrnutí: Rozhodně není třeba si příjem tuků každý den  počítat. Snažte se, aby byla vaše strava rostlinná, celistvá a s převahou nezpracovaných produktů. Tuky konzumujte v jejich přirozené formě, preferujte tedy avokádo, olivy, ořechy a semínka.

Rostlinné zdroje kvalitních tuků

Denně bychom měli sníst 2 porce ořechů a 2 polévkové lžíce drceného lněného nebo chia semínka. Porce může být 30 gramů ořechů, 2 polévkové lžíce ořechových másel nebo ½ avokáda.

Preferovat bychom měli čerstvé, celistvé rostlinné potraviny, které jsou kromě tuku také zdrojem proteinu, antioxidantů, vitamínů, minerálů a fytochemikálií. Pražením a máčením snížíme obsah fytátů v ořeších, které mohou omezovat vstřebávání důležitých látek.

Kvalitní zdroje tuků najdete v Tabulce 3

Ořechy

  • vitamin E, vitaminy skupiny B, železo, zinek, měď, vápník, selen, hořčík, fytosteroly
  • mononenasycené tuky, málo nasycených tuků, žádné trans MK
  • protektivní vliv před kardiovaskulárními onemocněními, snižují cholesterol

Semínka

  • 12-30% proteinu, vitamin E
  • snižují cholesterol, riziko kardiovaskulárních onemocnění

Avokádo

  • mononenasycené MK, kyselina listová, draslík, vitamin C, E
  • mnoho vlákniny, rostlinné steroly, antioxidanty
  • protizánětlivé a protirakovinotvorné účinky

Olivy

  • mononenasycené mastné kyseliny, železo, měď, vitamin E, antioxidanty
  • protinádorové účinky

Kokos

  • preferujte celý kokos a produkty z něj
  • zdroj vlákniny, vitaminu E
  • protizánětlivý účinek
  • benefity jsou jen při konzumaci stravy bohaté na vlákninu, bez zpracovaných produktů

Kdy a jak omega-3 doplňovat?

Pokud nejsme schopni zajistit dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin stravou, je vhodné je suplementovat doplňkem. Suplementaci doporučujeme především těhotným a kojícím ženám, dětem a seniorům. Přípravek Opti-3, který najdete v našem e-shopu, obsahuje ve dvou tabletách 300 mg EPA a 500 mg DHA.

Skladování

V úvodu již bylo uvedeno, že nasycené mastné kyseliny, jejichž zdrojem je hlavně kokosový, kakaový a palmový tuk, jsou velmi stabilní. Pěstují se v blízkosti rovníku a musí proto odolávat vyšším teplotám. Mohou se skladovat ve spíži a jsou při pokojové teplotě tuhé. Mononenasycené mastné kyseliny, tedy ty, které se vyskytují v avokádu, olivách a ořeších, se pěstují v subtropické oblasti a jsou již méně stabilní, než nasycené mastné kyseliny. Jsou při pokojové teplotě tekuté, skladovat je však můžeme také ve spíži.

Semínka a oleje, které obsahují velké množství polynenasycných mastných kyselin, jsou ze všech mastných kyselin nejméně stabilní. Vzhledem k tomu, že podléhají rychlé zkáze je doporučujeme skladovat v lednici.

TIP: Lněné semínko kupujte celé, rozmixujte si vždy část do nádobky a tu pak dejte do lednice. Stejně tak ovesné vločky, lněné či konopné oleje nebo třeba vlašské ořechy je vhodné uchovat v lednici (ořechy můžete dát i do mrazáku).

Oleje vs. celistvé potraviny

Tuky v naší stravě by měly být tvořeny především celistvými potravinami. Rostlinné oleje jsou energeticky velmi denzní, jedná se o 100% tuk. V jedné polévkové lžíci oleje (13,5g tuku) je zhruba 120 kcal. Stejnému množství kalorií odpovídá 20g mandlí, které obsahují kromě 10g tuku také 4 g proteinu a vlákninu. Neznamená to, že bychom měli oleje úplně vyřadit, je však třeba mít na paměti, že pracujeme s potravinou vysoké energetické hodnoty. Omezit bychom měli hlavně potraviny, které obsahují velké množství olejů jako sušenky, cukrovinky a další zpracované produkty. Můžeme také postupně redukovat oleje při smažení. Cibulku do základů jídel zkuste podlévat vodou a dochutit kořením. Na salátové zálivky použijte místo oleje tahini, citrónovou šťávu, pepř a sůl.

TIP: Převážnou část příjmu tuků by měly tvořit potraviny jako avokádo, olivy, ořechy nebo semínka, které kromě tuku nabízí i ostatní důležité makro a mikroživiny.

Panenské, za studena lisované oleje jsou určeny do studené kuchyně, například jako součást zálivek do salátů.Není vhodné tyto oleje používat na smažení, protože se snadno přepalují.

Rady na závěr:

  • Při konzumaci tuků je mnohem důležitější kvalita, než kvantita.
  • Kokosový olej je tvořen převážně nasycenými mastnými kyselinami (87%). Jeho příjem bychom proto měli regulovat a dávat přednost celistvým produktům (kokosová dužina, voda, drcený kokos)
  • Konzumaci trans tuků bychom se měli snažit omezit na minimum.
  • Esenciální omega-3 mastnou kyselinou je kyselina alfa- linolenová (ALA). Tu si v těle neumíme vyrobit a je proto nutné ji dostatečně přijímat stravou.
  • Skvělým zdrojem kyseliny alfa- linolenové (ALA) je lněné a chia semínko.
  • Každý den bychom měli dbát na konzumaci 2 polévkových lžic drceného lněného nebo chia semínka nebo zvážit suplementaci omega-3 doplňkem.
  • Pro osoby, které nekonzumují přímý zdroj DHA a EPA (ryby) je velmi důležitým faktorem poměr omega-6 ku omega-3 mastným kyselinám, který by měl být 2-4:1.
  • Nedostatek omega-3 může mít dopad na růst a vývoj dítěte, kognitivní funkce, imunitu i náladu.
  • Příjem tuků by se dle WHO měl pohybovat mezi 15-30% denního energetického příjmu.
  • Lněné semínko a další potraviny obsahující velké množství polynenasycených mastných kyselin uchovávejte v lednici.
  • Převážnou část příjmu tuků by měly tvořit potraviny jako avokádo, olivy, ořechy nebo semínka, které kromě tuku nabízí i ostatní důležité makro a mikroživiny. S oleji zacházejte opatrně.

Líbil se Vám článek a rádi byste si ho vytiskli?

Zdroje

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20351774
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18468872
  3. DAVIS, Brenda a Vesanto MELINA. Becoming vegan: the complete reference to plant-based nutrition. Comprehensive edition. Summertown, Tennessee: Book Publishing Company, [2014]. ISBN 9781570672972.
  4. https://veganhealth.org/omega-3s/

Kam dále?