Vitamin B12

K čemu tento vitamin slouží? Kde se vyskytuje? Jaké jsou jeho nejlepší zdroje? Jaké množství bychom měli denně konzumovat?

Vitamin B12 patří do skupiny kobalaminů, jejichž společným prvkem, jak název napovídá, je kobalt.  Je důležitý pro správný vývoj centrální nervové soustavy, krvetvorbu, syntézu DNA a proteinů.

Kde se vitamin B12 vyskytuje?

Vitamin B12 netvoří živočichové ani rostliny. Je produkován bakteriemi a jinými jednobuněčnými organismy v trávicím traktu zvířat nebo v půdě. V důsledku kontaminace potravin se může vitamin B12 vyskytovat i na povrchu rostlin. Tento zdroj však není při současném hygienickém standardu velmi spolehlivý.

Fermentované potraviny jako tempeh nebo miso, dále také spirulina, mořské a sladkovodní řasy (chlorela) jsou rovněž zdrojem kobalaminu. Ty jsou ale stále předmětem diskuze o jejich pozitivním vlivu na bilanci vitaminu B12.

Stejně tak jsou vitaminem B12 obohacována rostlinná mléka, jogurty, masové alternativy a lahůdkové droždí. Tyto produkty mohou být spolehlivým zdrojem vitaminu B12 za předpokladu, že sledujete jejich etikety a denní příjem si hlídáte.

Naše tělo, přesněji bakterie v tlustém střevě, jsou rovněž schopny vitamin B12 tvořit, ale vzhledem k tomu, že se kobalamin vstřebává již v žaludku, nemůže být námi vytvořený vitamin využit. Proto musíme tento vitamin doplňovat stravou nebo výživovým doplňkem.  Tělo je schopné zásoby vitaminu B12 uložit v játrech a postupně ho uvolňovat do oběhu. Tyto rezervy vydrží zhruba 3-5 let.

Pozor! Vzhledem k tomu, že zásoby v játrech vydrží několik let, neadekvátní přísun se neprojeví hned. Dbejte proto na každodenní přísun vitaminu B12 a předejděte obtížím.

Doporučený denní příjem

Doporučený denní příjem je 2,4 ug, ale v poslední době se prosazuje denní dávka 4 až 7 ug. [1] Zvýšený příjem je nutný u těhotných a kojících žen.

Vstřebávání

Denně se doporučuje konzumovat 10 až 100 µg kyanokobalaminu. Jedná se o průmyslově vyrobenou formu vitaminu B12, která je schopna se na aktivní metylkobalamin přeměnit. 3 Vitamin lze také hradit jednou týdně dávkou 2000 µg. Proč je nutné konzumovat tak vysoké množství, když doporučená dávka činí pouze 2,4 µg denně?

Čím větší dávku vitaminu sníte, tím menší frakce se vstřebá. Je to dáno nasycením receptorů, které vstřebávání zajišťují. Tyto receptory jsou následně po 3-6 hodinách znovu k dispozici a mohou vázat další kobalamin. Dále dochází při vysokých koncentracích k pasivní difuzi přes stěnu střeva. Proto pokud doplňujete vitamin jen jednou týdně, potřebujete větší dávku, aby tělo vstřebalo kobalaminu dostatek. [3]

Potřebné dávky vitaminu B12 lze také dosáhnout také konzumací 1µg B12 v obohacených potravinách 3x denně, protože receptory jsou mezi jídly opět k dispozici.

  • Doporučený denní příjem dle National Institute of Health [2]

Nedostatek vitaminu B12

Nedostatek tohoto vitaminu se projevuje nespecifickými obtížemi jako je únava a slabost. Dalším typickým znakem je brněním končetin, anémie, deprese, poruchy paměti či zraku. Déletrvající negativní bilance může vést k poruchám chůze a nevratnému poškození nervové soustavy. S klesající hladinou vitaminu B12 dochází k nárůstu hladin homocysteinu, který zvyšuje riziko rozvoje aterosklerózy a kardiovaskulárního onemocnění.

Nedostatek tohoto vitaminu v těhotenství a časném dětství může vést k nezvratnému poškození plodu a kognitivního vývoje dítěte, mezi které patří celková porucha prospívání, regres ve vývoji mozku, apatie nebo hypotonie. [4] Proto je u těhotných a kojících žen suplementace vitaminu B12 naprosto nutná.

Vyšetření hladin vitaminu B12

Vyšetření hladiny vitaminu B12 by mělo proběhnout jednou ročně. Kromě samotného vitaminu B12 je nutné stanovit i hladiny homocysteinu a kyseliny metylmalonové, které při nedostatku vitaminu B12 rostou. Ideální hladina homocysteinu by měla zůstat pod 10 μmol/l, hodnota kyseliny metylmalonové by měla být menší než 370 nmol/l. Dalším důležitým faktorem je koncentrace holotranskobalaminu, což je transportní bílkovina, která přenáší molekuly B12. Její snížené hodnoty mohou také indikovat nedostatek vitaminu B12.

Jak lze vitamin B12 doplňovat?

Dostatečné množství vitaminu B12 lze dosáhnout konzumací již zmíněných obohacených výrobků, mezi které patří zejména rostlinná mléka, jogurty, sýry nebo margaríny. V tomto případě čtěte informace uvedené na etiketách.

Různé množství vitaminu B12 se vyskytuje ve fermentovaných produktech, mořských a sladkovodních řasách. Často se ale jedná o takzvaná analoga B12, která mohou mít negativní vliv na bilanci kobalaminu. Spirulina obsahuje především tato analoga a negativně tak ovlivňuje hladiny vitaminu B12. Přírodní chlorela je naopak jeho dobrým zdrojem, obsahuje jen malé množství analogů a převahu opravdového kobalaminu. Pokud je chlorela průmyslově zpracovaná nebo fermentovaná, pozitivní účinky postrádá. [5]

Nejspolehlivějším způsobem však zůstává suplementace výživovým doplňkem. Doplněk VEG1 firmy Vegan Society, který obsahuje mimo vitaminu B12 i jiné vitaminy a minerály, si můžete koupit v našem e-shopu.

Rady na závěr:

  • vitamin B je důležitý pro vývoj a správnou funkci nervové soustavy, krvetvorbu, syntézu DNA a proteinů
  • doporučujeme přijímat 10-100 µg denně nebo 2000 µg týdně
  • dostatečné hladiny vitaminu B12 jsou důležité pro všechny osoby stravující se čistě rostlinnou stravou s důrazem na těhotné či kojící ženy a děti
  • vyšetření hladin vitaminu B12, homocysteinu a holotranskobalaminu by mělo proběhnout každý rok
  • spirulina není kvalitním a spolehlivým zdrojem B12, stejně tak jsou sporné fermentované výrobky
  • spolehlivým zdrojem vitaminu B12 jsou obohacené přípravy za předpokladu, že čtete etikety a denní příjem si hlídáte
  • nejspolehlivějším zdrojem vitaminu B12 je suplementace doplňkem

Kam dále?