Vitamin B12

K čemu tento vitamin slouží? Kde se vyskytuje? Jaké jsou jeho nejlepší zdroje? Jaké množství bychom měli denně konzumovat?

Vitamin B12 patří do skupiny kobalaminů, jejichž společným prvkem, jak název napovídá, je kobalt.  Je důležitý pro správný vývoj centrální nervové soustavy, krvetvorbu, syntézu DNA a proteinů.

Kde se vitamin B12 vyskytuje?

Vitamin B12 netvoří živočichové ani rostliny. Je produkován bakteriemi a jinými jednobuněčnými organismy v trávicím traktu zvířat a v půdě. V důsledku kontaminace potravin se dříve vitamin B12 vyskytoval ve vodě i na povrchu rostlin. Tento zdroj však není při současném hygienickém standardu spolehlivý.

Fermentované potraviny jako tempeh nebo miso, dále také spirulina, mořské a sladkovodní řasy (chlorela) jsou rovněž považovány za zdroj vitaminu B12. Ty ovšem obsahují zejména analog vitaminu, který obsadí receptor a brání ve vstřebání vitaminu B12.

Stejně tak jsou vitaminem B12 obohacována rostlinná mléka, jogurty, masové alternativy a lahůdkové droždí. Tyto produkty mohou být spolehlivým zdrojem vitaminu B12 za předpokladu, že sledujete jejich etikety a denní příjem si hlídáte.

Naše tělo, přesněji bakterie v tlustém střevě, jsou rovněž schopny vitamin B12 tvořit, ale vzhledem k tomu, že se kobalamin vstřebává v tenkém střevě (ileu), nemůže být námi vytvořený vitamin využit. Proto musíme tento vitamin doplňovat stravou nebo výživovým doplňkem. Tělo je schopné zásoby vitaminu B12 uložit v játrech a postupně ho uvolňovat do oběhu. Tyto rezervy vydrží zhruba 3-5 let.

Pozor! Vzhledem k tomu, že zásoby v játrech vydrží několik let, nemusí se neadekvátní přísun projevit hned. V rámci prevence proto dbejte na každodenní příjem vitaminu B12.

Doporučený denní příjem

Doporučený denní příjem je 2,4 ug, ale v poslední době se prosazuje denní dávka 4 až 7 ug. [1 ,9] Zvýšený příjem je nutný u těhotných a kojících žen.

Vstřebávání a denní přísun vitaminu B12

Denně se osobám do 50 let doporučuje konzumovat 250 µg kyanokobalaminu. Jedná se o synteticky vyrobenou formu vitaminu B12, která je schopna se na aktivní metylkobalamin a adenosylkobalamin přeměnit. [3] Vitamin lze také hradit jednou týdně dávkou 2500 µg.

Proč je nutné konzumovat tak vysoké množství, když doporučená dávka činí pouze 2,4 µg denně?

Je to dáno nasycením receptorů, které zajišťují vstřebávání vitaminu B12. Tyto receptory se rychle obsadí, po 3-6 hodinách jsou znovu k dispozici a mohou vázat další kobalamin. Z jedné dávky vitaminu jsme schopni vstřebat pouze 1,5 ug. Dále ovšem dochází při vyšších koncentracích k pasivní difuzi přes stěnu střeva. Tímto způsobem jsme schopni vstřebat další 1% z přijaté dávky.

Proto pokud doplňujete vitamin jen jednou denně nebo jednou týdně, potřebujete větší dávku, aby tělo vstřebalo kobalaminu dostatek. [3]

Příklad: Pokud denně doplňujete 250 ug vitaminu B12, vstřebáte 1,5 ug a 1% z dané dávky. Tedy 2,5 ug. Dohromady jste tedy přijali 4 ug. Pokud doplníte 2500 ug za týden, získáte 1,5 ug a 25 ug (1% z 2500 ug tablety). Pokud výsledných 26,5 ug vydělíte 7 dny v týdnu, získáte denní dávku 3,7 ug.

Potřebné dávky vitaminu B12 lze také dosáhnout konzumací 1µg B12 v obohacených potravinách 3x denně, protože receptory jsou mezi jídly opět k dispozici. V tomto případě je ale nutné číst etikety a příjem vitaminu si hlídat.

Pozor! Osoby nad 50 let by měli denní příjem vitaminu navýšit na 500 ug.

Doporučené dávky vitaminu B12 jsou shrnuty v Tabulce 2.

  • Doporučený denní příjem dle National Institute of Health [2]

Co ovlivňuje vstřebávání? Doplněk vs. živočišný zdroj

Vitamin B12 je u živočichů vázán na transportní bílkoviny. Pokud tedy konzumujeme živočišné produkty, přijímáme B12 navázaný na bílkovinu. V žaludku dochází k produkci kyselin, které vitamin B12 oddělí od bílkoviny. Kobalamin se pak váže na speciální transportní protein, který ho přenese do tenkého střeva. Zde dochází k produkci enzymů slinivkou břišní a ty komplex B12-protein opět rozpustí. V žaludku je také tvořen tzv. vnitřní faktor, který putuje do poslední části tenkého střeva (ilea) a volný kobalamin váže, zajišťuje navázání na receptory a následné vstřebání vitaminu B12.

Pro adekvátní přísun vitaminu B12 z živočišných produktů je proto nutné splnit všechny výše zmíněné podmínky. Nedostatek vitaminu B12 může být způsoben sníženou tvorbou kyselin v žaludku (zejména u osob užívající inhibitory protonové pumpy), nedostatkem vnitřního faktoru při tzv. perniciózní anemii nebo u osob po gastrektomii, neschopností slinivky tvořit enzymy nebo u osob po resekci ilea (kyčelníku).

Vitamin B12 není v doplňcích vázán na bílkovinu. Nepotřebuje tedy pro své vstřebání kyseliny a žaludeční šťávy. Pokud přijímáme vitamin B12 v dostatečně velkých dávkách, dochází také k pasivní difuzi přes stěnu střevní.  

Nedostatek vitaminu B12

Nedostatek tohoto vitaminu se projevuje nespecifickými obtížemi jako je únava a slabost. Dalším typickým znakem je brněním končetin, anémie, deprese, poruchy paměti či zraku. Déletrvající negativní bilance může vést k poruchám chůze a nevratnému poškození nervové soustavy. S klesající hladinou vitaminu B12 dochází k nárůstu hladin homocysteinu, který zvyšuje riziko rozvoje aterosklerózy a kardiovaskulárního onemocnění.

Nedostatek tohoto vitaminu v těhotenství a časném dětství může vést k nezvratnému poškození plodu a kognitivního vývoje dítěte, mezi které patří celková porucha prospívání, regres ve vývoji mozku, apatie nebo hypotonie. [4] Proto je u těhotných a kojících žen suplementace vitaminu B12 naprosto nutná.

Vyšetření hladin vitaminu B12

Vyšetření hladiny vitaminu B12 by mělo proběhnout jednou ročně. U svého lékaře vždy žádejte vyšetření holotranskobalaminu, což je transportní bílkovina, která přenáší molekuly B12. Její snížené hodnoty indikují nedostatek vitaminu B12.

Kromě samotného vitaminu B12 je možné stanovit i hladiny homocysteinu a kyseliny metylmalonové, které při nedostatku vitaminu B12 rostou.

Ideální hodnoty všech látek najdete v Tabulce 3.

Poznámka: Často se setkáte s tím, že Vám praktický lékař z důvodu finanční náročnosti nebude chtít hladiny holotranskobalaminu vyšetřit. Přesto bychom si měli stav vitaminu B12 hlídat. Doporučejeme proto laboratoře Synlab po celé České Republice, kde si můžete hladiny vitaminu B12 vyšetřit.

Jak lze vitamin B12 doplňovat?

Dostatečné množství vitaminu B12 lze dosáhnout konzumací již zmíněných obohacených výrobků, mezi které patří zejména rostlinná mléka, jogurty, sýry nebo margaríny. V tomto případě čtěte informace uvedené na etiketách.

Různé množství vitaminu B12 se vyskytuje ve fermentovaných produktech, mořských a sladkovodních řasách. Často se ale jedná o takzvaná analoga B12, která mohou mít negativní vliv na bilanci kobalaminu. Spirulina obsahuje především tato analoga. Přírodní chlorela je naopak jeho dobrým zdrojem, obsahuje jen malé množství analogů a převahu opravdového kobalaminu. Pokud je chlorela průmyslově zpracovaná nebo fermentovaná, pozitivní účinky postrádá. [5] Neznamená to, že bychom měli spirulinu a chlorelu přestat užívat, nicméně nelze je brát jako adekvátní zdroj vitaminu B12.

Nejspolehlivějším způsobem zůstává suplementace výživovým doplňkem. Na trhu se nejčastěji vyskytuje methylkobalamin a kyanokobalamin. Methylkobalamin je přírodní formou vitaminu B12. Kyanokobalamin je synteticky vyrobený a v těle se přeměňuje na methylkobalamin a adenosylkobalamin. Oba typy jsou srovnatelné, co se týče prevence deficitu B12 a vlivu na zdraví, kyanokobalamin je však levnější a stabilnější. Můžete si vybrat tablety, sublingvální (podjazykové) tablety nebo kapky.

Pozor! Vitamin B12 by v dnešní době neměl doplňovat pouze člověk konzumující rostlinnou stravu, ale i ten, který nekonzumuje maso 3x denně.

Rady na závěr:

  • vitamin B je důležitý pro vývoj a správnou funkci nervové soustavy, krvetvorbu, syntézu DNA a proteinů
  • doporučujeme přijímat 250 µg denně nebo 2500 µg týdně osobám do 50 let, osoby starší 50 let by měli příjem navýšit na 500 ug denně
  • dostatečné hladiny vitaminu B12 jsou důležité pro všechny osoby stravující se čistě rostlinnou stravou s důrazem na těhotné či kojící ženy a děti
  • vyšetření hladin aktivního vitaminu B12 neboli holotranskobalaminu by mělo proběhnout každý rok
  • spirulina není kvalitním a spolehlivým zdrojem B12, stejně tak jsou sporné fermentované výrobky
  • spolehlivým zdrojem vitaminu B12 jsou obohacené přípravy za předpokladu, že čtete etikety a denní příjem si hlídáte
  • nejspolehlivějším zdrojem vitaminu B12 je suplementace doplňkem

Kam dále?