Vitamin D

K čemu tento vitamin slouží? Kde se vyskytuje? Jaké množství bychom měli denně konzumovat? Máme ho dostatek?

Vitamin D patří do skupiny liposolubilních (v tucích rozpustných) vitaminů. Pomáhá udržovat optimální hladiny vápníku a fosforu v krvi. Zvyšuje vstřebávání vápníku ze střeva, snižuje jeho vylučování ledvinami a je proto důležitý zejména pro mineralizaci kostí a zubů, svalové kontrakce a nervovou signalizaci. Vitamin D má ovšem mnohem širší spektrum účinků. Podílí se na prevenci rakoviny, zejména tlustého střeva, je důležitý pro správnou funkci imunitního systému, má vliv na prevenci cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. [1]

Typy vitaminu D

Vitamin D je souhrnným názvem pro celou skupinu vitaminů. Mezi dva nejdůležitější typy vitaminu D patří ergokalciferol neboli vitamin D2 a cholekalciferol také zvaný vitamin D3. Ergokalciferol se vyskytuje v rostlinných surovinách, cholekalciferol je přítomen v potravě živočišného původu.  Cholekalciferol je schopný vyvolat vyšší odezvu v syntéze aktivního 25- hydroxyvitaminu D než ergokalciferol. Studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition v roce 2012 tento názor potvrzuje. [2] Proč je to důležité? To se dočtete v sekci „Jak lze vitamin D doplňit“ na konci článku.

Kde se vitamin D vyskytuje?

Přírodním zdrojem vitaminu D je sluneční záření. Mezi další způsob, jak vitamin D doplnit, patří konzumace stravy bohaté na vitamin D nebo suplementace doplňkem.

Vitamin D3 je obsažen ve stravě bohaté na tučné ryby, vejce, máslo, játra a některá masa, nicméně zmíněné potraviny jsou také zdrojem nasycených tuků a cholesterolu a doporučujeme je proto ve vašem jídelníčku omezovat. Mezi rostlinné zdroje vitaminu D patří především houby, obohacené výrobky typu mléka, jogurtu, tofu či cereálií nebo také pomerančový džus. Tyto produkty však neobsahují dostatečné množství tohoto vitaminu.

U hub je také nutné, aby byly během pěstování ozářené UV zářením. Jen tak si mohou vitamin D2 vytvořit. V dnešních podmínkách jsou často houby pěstovány ve tmě a nejsou dostatečným zdrojem vitaminu D.

Vystavením kůže slunečnímu záření dochází k syntéze vitaminu D z jeho prekurzorů, přičemž konečné metabolity se pak tvoří v játrech a ledvinách. Doporučuje se proto denně pobývat 20-30 minut na slunci. Tuto radu však považujeme za velmi obecnou. Je potřeba vzít v úvahu ještě několik dalších faktorů:

  • Vzdálenost od rovníku: čím dál od rovníku jsme, tím slabší je sluneční záření. Sílu ultrafialového slunečního záření můžeme ověřit pomocí UV indexu. Tento index je uveden na webových stránkách hydrometeorologického ústavu, často je i součástí mobilních aplikací o počasí. Pokud je UV index pod 4 (střední až nízký), sluneční záření není dost silné na to, aby v kůži vyvolalo dostatečnou syntézu vitaminu D. V případě, že žijete v oblasti s UV indexem permanentně nad 4, pravděpodobně deficitem vitaminu D trpět nebudete. Zvýšená pozornost je nutná především v zimních měsících.
  • Vystavená část pokožky– Je důležité přímému slunečnímu záření (tzn. bez opalovacích krémů) vystavit především obličej a ruce.  
  • Věk – se stoupajícím věkem klesá schopnost tvorby vitaminu D, je proto nutné trávit na slunci více času

V neposlední řadě lze vitamin D získat suplementací výživovým doplňkem. To je vhodné zejména v zimních měsících, kdy ultrafialové záření nemá obzvlášť v České republice takovou sílu.

Doporučený denní příjem

Doporučená denní dávka u osob do 70 let činí 600 IU, u osob starších je vhodné navýšit příjem na 800 IU denně. [3] Některé organizace doporučují denně přijímat až 1000 IU.

Maximální dávka vitaminu D, který přijmete jak stravou, tak suplementy, by měla zůstat pod 4000 IU. Jak bylo zmíněno již v úvodu, Vitamin D je rozpustný v tucích, proto se z těla nevylučuje močí, tak jako vitaminy rozpustné ve vodě. Je tudíž nutné si hlídat celkový příjem vitaminu D stravou a doplňky a předejít možné akutní či chronické intoxikaci. Dlouhodobý pobyt na slunci tento efekt nemá, protože pokud je vitaminu D dostatek, přestane ho tělo v kůži syntetizovat.

Příjem vitaminu D je proto nutné hlídat jak ve smyslu nedostatku, tak nadbytku.

Tip: Uvedená jednotka IU neboli International unit se používá v souvislosti s vitaminem D poměrně často. Stejně tak můžete na etiketách najít obsah vitaminu D v mikrogramech (μg). Pokud potřebujete dávku v mikrogramech, jednoduše vydělte obsah v IU čtyřiceti.

Př. 600 IU vitaminu D odpovídá 15 μg.

Nedostatek vitaminu D

Centrum zdraví, výživy a potravin (CZVP SZÚ) dospělo v roce 2017 k závěru, že méně než 1% české populace přijímá stravou dostatek vitaminu D. [4] Nedostatečný přísun tohoto vitaminu se netýká pouze osob konzumujících čistě rostlinnou stravu, ale všech dospělých a seniorů. Podobné výsledky uvedlo CZVP SZÚ i u dětí věku 5-9 let, kdy dostatečných hladin vitaminu D dosáhla jen třetina z testovaných. [5] Problém nastává hlavně v zimních měsících, kdy není dostatečně silné ani ultrafialové sluneční záření. V tomto období je vhodné vitamin D suplementovat doplňkem.

Nedostatek vitaminu D vede ke snížení hladiny vápníku, což se projeví nespecifickými obtížemi jako je únava, nevýkonnost či vyšší nemocnost (z důvodu vlivu vitaminu D na imunitní systém). Mezi další typické příznaky patří bolesti kostí a svalů, prodloužené hojení ran nebo vypadávání vlasů. U dětí s insuficiencí vitaminu D dochází k rozvoji křivice (rachitis), u dospělých pak k osteomalacii (nedostatek anorganické stavební složky kostí) a zvýšenému riziku zlomenin kostí.

Na nízké hladiny vitaminu D je potřeba také myslet při projevech deprese, opět obzvlášť v zimních měsících. Sub optimální hladina vitaminu D se také může podílet na vzniku kardiovaskulárních onemocnění, infekcí respiračního traktu nebo rozvoji diabetu mellitu 2. typu (cukrovky).

U těhotných žen je nedostatek vitaminu D provázen rizikem rozvoje těhotenské cukrovky, preeklapsie či předčasným porodem. [6]

Vyšetření hladin vitaminu D

V krvi existují dvě formy vitaminu D. Těmi jsou 25-hydroxyvitamin D and 1,25-dihydroxyvitamin D. 25-hydroxyvitamin D (kalcidiol) tvořený v játrech je neaktivní formou hormonu. Aktivní forma,  1,25-dihydroxyvitamin D je tvořena ledvinami. Proto je pro dostatečnou tvorbu vitaminu D nutná správná funkce jater i ledvin. Obzvláště u seniorů, kteří často trpí několika onemocněními, nevychází tak často na slunce a jejich strava není optimální (nedostatek vitaminů, minerálů, ale i celkové přijaté energie), je potřeba hladiny vitaminu D kontrolovat.

Kalcidiol má vyšší koncentraci v séru, je proto obvykle používán ke sledování a monitorování hladin vitaminu D v těle. [7] Nechte si u vašeho lékaře hladinu 25-hydroxyvitaminu D v zimních měsících (říjen až březen) zkontrolovat.

Jak lze vitamin D doplňovat?

Jak jste se již dočetli, příjem vitaminu D stravou není v České republice dostatečný a v období od října do března není dostatečné ani ultrafialové záření. Proto bychom Vám v tomto období doporučili zvážit užívání výživového doplňku.

Většina dostupných doplňků obsahuje cholekalciferol (D3), který je živočišného původu (pochází nejčastěji z potních žláz ovcí). Existují i syntetické suplementy obsahující vitamin D2, který vzniká z kvasinek. Tyto doplňky jsou čistě rostlinného původu. Nemají však takový potenciál aktivovat tvorbu 25-hydroxyvitamnu jako doplňky s D3 formou.

V dnešní době jsou na trhu již i suplementy D3, které jsou veganské. Cholekalciferol je v tomto případě získáván z lišejníku. Doplňěk VEG1, který kromě vitaminu D3 obsahuje i jiné vitaminy a minerály najdete u nás v e-shopu.  

Kam dále?