Vláknina

Vláknina je nestravitelná složka potravy, která má ale zdraví prospěšné účinky. Proč bychom ji měli do své stravy zařadit?

Vláknina zlepšuje naše vyprazdňování, váže na sebe tělu škodlivé látky, pomáhá regulovat glykémii (hladinu cukru v krvi) a snižuje vstřebávání cholesterolu.

Kromě toho je vláknina prospěšná svou sytící schopností, díky níž pomáhá při redukci váhy. Dozvíte se:

  • Co to je vláknina?
  • Proč je zdraví prospěšná?
  • Kolik bychom ji měli za den sníst?
  • Kde se vyskytuje?

Druhy vlákniny

Vlákninu můžeme rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou. Každá má na tělo trochu jiné účinky. Oba typy jsou vždy obsaženy v potravinách společně, přičemž některé potraviny jsou bohatší na jeden typ a jiné zase na ten druhý. Existuje ještě mnoho podtypů vlákniny, jako jsou ligniny nebo ovocné pektiny, ale toto dělení je pro praktický život zbytečně rozsáhlé.

Ve vodě rozpustná vláknina váže vodu a vytváří tak ve střevě gelovou strukturu, která mimo jiné snižuje vstřebávání cholesterolu ze střeva.

Rozpustnou vlákninu najdeme především v:

  • ovsu a ovesných potravinách
  • ořeších
  • fazolích (ale i v jiných luštěninách)
  • v jablkách a bobulovitých plodech

Nerozpustná vláknina funguje jako malé hrabičky, které stahují veškeré škodlivé látky z těla ven. To je velmi důležité a žádoucí z hlediska prevence rakoviny tlustého střeva a zácpy, protože nám tím zajišťuje pravidelnost vyprazdňování. Škodlivé látky tak ve střevě nezůstávají zbytečně dlouho.

Nerozpustná vláknina se nachází hlavně v:

  • obilovinách
  • fazolích
  • zelenině, především v mrkvi, okurce a rajčatech

Hledáte na tomto seznamu živočišné produkty? Produkty jako maso, mléčné výrobky a vejce žádnou přírodní vlákninu neobsahují. Pokud etiketa u těchto potravin přítomnost vlákniny uvádí, znamená to, že tam byla během průmyslového zpracování dodatečně přidána. [1]

Kolik vlákniny bychom měli denně sníst?

Jednotlivé organizace se vzájemně liší ve stanovení konkrétní výše doporučeného denního příjmu vlákniny pro dospělého člověka. Nejčastěji se setkáváme s doporučením množství v rozmezí 25-30g. Food and Drug Administration (FDA) doporučuje 25g denně, organizace specializující se na rostlinnou stravu Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) doporučuje denně konzumovat až 40g vlákniny. [2] Pro děti je doporučené množství nižší a závisí na věku. Doporučení od britské nadace pro výživu (BNF) jsou uvedeny v tabulce. [3]

Průzkum sledující výši denního příjmu vlákniny v České republice z roku 2007 ukázal, že průměrná spotřeba vlákniny (bez rozdílu pohlaví) činila 11,7 g denně. [4] Méně než 10g vlákniny konzumovalo 43% osob, 10-15g vlákniny denně pak 35% osob. Doporučovaných 25-30g vlákniny denně konzumovalo pouze 1% osob. Výsledem tedy bylo zjištění, že 98% české populace konzumuje méně, než doporučovaných 25g vlákniny.

Tip: A co vy? Přijímáte denně dostatek vlákniny? Pokud ne, zkuste si dát ke svačině humus s nakrájenou okurkou a mrkví. Nejen, že tělu dodáte více vlákniny, než když si dáte sušenku, ale zůstanete také déle sytí.  

Průměrná spotřeba vlákniny

  • <10 g
  • 10 - 15 g
  • 15 - 20 g
  • 25 - 30 g
  • 30 g >

Jaké potraviny jsou bohaté na vlákninu?

Přepočtený obsah vlákniny na 100 gramů potravin

Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří zejména luštěniny. Zařaďte proto do Vašeho jídelníčku čočku, hrách i fazole. Dalším vynikajícím zdrojem je zelenina a ovoce. Mezi naše favority patří brokolice a bobulovité plody, zejména maliny. Vlákninu najdete v jakémkoliv druhu zeleniny a ovoce, přičemž nejvíce je obsažena právě ve slupce a semínkách. Dejte proto přednost celým plodům před ovocnými džusy, jež takové množství vlákniny neobsahují a naopak často obsahují zbytečně vysoký podíl přidaných cukrů.

Dalším zdrojem vlákniny jsou obiloviny. U těch si ale musíme dát pozor. Průmyslově zpracované obiloviny neobsahují zdaleka tolik vlákniny, jako ty celozrnné. Při procesu zpracování se z obilky odstraňuje svrchní vrstva, která je bohatá na vlákninu, minerály a vitamíny. Dejte proto přednost celozrnnému pečivu, těstovinám, hnědé rýži, žitu nebo zkuste jáhly a pohanku.

Poslední významnou skupinou bohatou na vlákninu jsou ořechy a semínka, zejména pak mandle, pekanové a vlašské ořechy.

Že Vám je tento seznam surovin povědomý? Ano, je to základních 5 pilířů našeho ideálního talíře. Více o něm se můžete dočíst zde.

Poznámka: Uvedené množství vlákniny je pro snadnější porozumění přepočteno na 100g surovin. Některé potraviny, zejména ořechy a semínka, obsahují kromě vlákniny také vysoké množství tuku, proto s nimi nakládejte opatrně. Již 2 lžíce lněného semínka, které můžete použít při pečení nebo jimi posypat salát, obsahují 8g vlákniny.

Luštěniny (vařené)

Červená čočka – 7,8 g

Černé fazole – 7,7g

Hrách – 7g

Cizrna – 6,2 g

Zelenina (vařená)

Mrkev – 9,4 g

Batáta- 4,4 g

Růžičková kapusta – 4,1 g

Brokolice – 3 g

Ovoce

Maliny – 6,4 g

Ostružiny – 6 g

Hruška – 5,5 g

Jablko – 4,4 g

Obiloviny (vařené)

Celozrnné těstoviny – 7 g

Bulgur – 6 g

Ovesné vločky – 5 g

Quinoa – 3 g

Dejte tělu čas

Pokud není vaše tělo na vyšší příjem vlákniny zvyklé, navyšujte jí v jídelníčku postupně, přibližně o 5g za týden. Jinak vás mohou zpočátku trápit zažívací potíže, které by vás od konzumace potravin bohatých na vlákninu mohly odradit.

Dále je velmi důležitý dostatečný pitný režim, protože jak jsme podotkli v úvodu článku, rozpustná vláknina váže poměrně dost vody, o kterou je pak tělo ochuzeno. 

Zdravotní výhody příjmu vlákniny v potravě

Dostatek vlákniny hraje důležitou roli nejen v prevenci rakoviny tlustého střeva, ale pomáhá také při zácpě, kterou díky nízkému příjmu vlákniny trpí 12-19% populace. [5] Kromě toho reguluje glykémii (hladinu cukru v krvi) a cholesterol.

1. Redukce hmotnosti

Tato meta-analýza z roku 2015 ukázala, že je možné snížit váhu pouze zvýšeným příjmem vlákniny, beze změny pohybového režimu, restrikce kalorií a nutnosti počítání kalorií. [6] Díky tomu, že se vláknina ze střeva nevstřebává, vás udrží déle v pocitu sytosti. Všechny uvedené kategorie, které jsou bohaté na vlákninu, mají ve své přirozené formě méně kalorií, než živočišné produkty. Při konzumaci rostlinných produktů si budete moct dopřát větší porce, a přesto půjde vaše váha dolů.

2. Prevence rakoviny tlustého střeva

Rakovina tlustého střeva a konečníku je druhým nejčastějším nádorovým onemocněním v České Republice. Ročně je toto onemocnění diagnostikováno okolo 8000 pacientů. Jen malá část nádorů je geneticky vázaných a postihují jedince především v mladším věku. Většina nádorů však vzniká mutací genů, na kterou mají vliv faktory vnějšího prostředí. Tím nejdůležitější faktorem je výživa.

Strava bohatá na vlákninu zajišťuje pravidelné vyprazdňování a brání tak dlouhodobé stagnaci obsahu v tlustém střevě. Dále s sebou z těla odnáší i škodlivé látky.

3. Cholesterol

Rozpustná vláknina snižuje LDL cholesterol, který se laicky nazývá špatný cholesterol. Má proto vliv i na redukci kardiovaskulární rizika a proces aterosklerózy.

4. Vysoký krevní tlak

Studie z Harvardské univerzity, která sledovala  40 000 mužů po dobu 6 let dospěla k závěru, že vyšší příjem vlákniny byl asociován s 40% redukcí rizika postižení koronárních tepen aterosklerózou. [7]

Vláknina také ovlivňuje rozvoj metabolického syndromu, což je soubor klinických projevů zahrnující právě arteriální hypertenzi (vysoký krevní tlak), hyperglykémii (vysoká hladina cukru v krvi), abdominální obezitu a dyslipidémii (porucha metabolismu tuků).

5. Cukrovka

Strava bohatá na vlákninu reguluje hladinu cukru v krvi. Pokud tedy konzumujete dostatek vlákniny v každém jídle, nedochází u vás k velkým výkyvům glykémie. Vláknina má také preventivní vliv na rozvoj Diabetes Mellitus 2. typu (cukrovky).

6. Divertikulóza

Divertikulóza je onemocnění tlustého střeva charakteristické tvorbou výchlipek ve stěně střeva. Jedním z faktorů, který k vzniku tohoto onemocnění přispívá, je zvýšený tlak ve střevě. Pokud konzumujeme stravu chudou na vlákninu, je ve střevě málo nestravitelných zbytků, na jejichž vypuzení je potřeba vyvinout větší tlak. Zařazením vlákniny do jídelníčku dochází k navýšení objemu, zjemnění stolice a zlepší se tak i její vyprazdňování.

Rady na závěr:

  • Denně si dopřejte alespoň 30 g vlákniny. Pokud na takové množství nejste zvyklí, přidávejte vlákninu postupně (o 5g za týden) a dodržujte dostatečný pitný režim.
  • Dejte přednost čerstvému ovoci a zelenině před koncentrovanými džusy.
  • Nahraďte bílé pečivo a těstoviny celozrnnými alternativami.
  • Zkuste k odpolední svačině humus se zeleninou namísto sušenky.
  • Zařaďte do jídelníčku dostatek luštěnin.
  • Živočišné produkty, oleje a rafinovaný cukr neobsahují žádnou vlákninu.

Kam dále?