Základy veganské výživy

Správně sestavená veganská strava je nejen zcela bezpečná, ale může vám též pomoci v prevenci či léčbě některých nemocí. Tak by se dal shrnout postoj předních světových odborníků na výživu. (Viz Těchto 10 významných odborných institucí schvaluje veganství | Soucitne.cz.)

Jen vyřadit živočišné potraviny z jídelníčku však nestačí, neboť v nevhodně sestavené stravě mohou chybět některé důležité látky. Potenciál veganské stravy proto využijete jen v případě, budete-li v rozumné míře dodržovat následujících 5 zásad správné veganské stravy.

Následující doporučení jsou vhodná pro dospělé a děti od 12 let. Těhotným ženám a rodičům mladších dětí doporučujeme nastudovat speciální literaturu. Základní přehled poskytuje brožura Veganská strava pro děti a těhotné a kojící matky, kterou jsme vydali ve spolupráci s NESEHNUTÍm. Dále doporučujeme knihu Sharon K. Yntemové a Christine H. Beardové Vegetariánství a děti (kniha je již vyprodaná, ale stále dostupná v knihovnách). Další zdroje v angličtině:

1. Celozrnné obiloviny

Obilniny by měly být základem jídelníčku. Konzumujte je co nejvíce v celozrnné podobě, často ve formě pečiva, které bylo připraveno za pomoci droždí či kvásku.

Proč?

Tip: Nepleťte si celozrnné pečivo s pečivem „tmavým“, „cereálním“ či „vícezrnným“, které je často tmavé jen díky obarvení sladem či karamelem. Chybí-li ve vašem okolí nabídka celozrnného pečiva, rozumným kompromisem je klasická česká šumava, která je vyrobena z tzv. chlebových muk, ve kterých je zachováno více výživných látek než v bílé mouce. Řešením může být též koupě domácí pekárny (přístroje umožňujícího snadné pečení chleba v domácnosti).

2. Luštěniny

Luštěniny nebo luštěninové výrobky se snažte jíst každý den. Jsou vhodnou součástí hlavních jídel, namísto masa, mléčných výrobků a vajec.

Proč?

Tip: Luštěniny, to nejsou jen fazole a čočka. Vyrábí se z nich mnoho pomazánek, paštik, karbanátků; patří mezi ně i sojové výrobky jako je tempeh, tofu, sojové salámy či mléko atd., které seženete v obchodech zdravé výživy i v řadě běžných supermarketů. (O sóje panuje řada mýtů. Některé z nich vysvětluje dietolog Jack Norris ve článku Nesuďme sóju předčasně | Soucitne.cz.)

3. Ovoce a zelenina

  • Snažte se sníst každý den alespoň 500 gramů ovoce a zeleniny;
  • pravidelně mezi ně zařazujte 1) mrkev a 2) zelenou listovou zeleninu či brokolici;
  • konzumujte ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vitaminu C společně s hlavním jídlem – obilovinami a luštěninami, popřípadě ořechy a semínky.

Proč?

Tip: Mezi obzvláště dobré zdroje vitaminu C, napomáhající vstřebávání železa, patří kiwi, citrusové plody, ananas, jahody, brokolice, paprika, rajčata, květák, zelená listová zelenina. Většina vitaminu C zůstává zachována i po krátkém povaření; i vařená zelenina je proto, společně s obilninami a luštěninami, vhodnou součástí hlavních jídel.

4. Správně s tuky

Zařaďte do jídelníčku denně zdroj omega-3 mastných kyselin:

  • 1 čajovou lžíci tepelně neupraveného lněného oleje, nebo
  • 1 vrchovatou polévkovou lžíci mletých lněných semínek, nebo
  • 1 polévkovou lžíci konopného oleje, nebo
  • 2 polévkové lžíce řepkového oleje.

Z potravin bohatých na tuky dále upřednostňujte:

  • olivový či řepkový olej,
  • ořechy, avokádo, olivy.

Proč?

5. Vitaminy a minerály

K zajištění příjmu vitaminů a minerálů, kterým je třeba věnovat zvláštní pozornost, zařaďte do jídelníčku každý den:

  • multivitamin Veg 1 nebo jiné spolehlivé zdroje vitaminu B12, vitaminu D, jódu a selenu (viz níže);
  • 500 mg vápníku z potravních doplňků nebo jiných spolehlivých zdrojů (viz níže).

Proč?

Vitamin B12

Jediným spolehlivým veganským zdrojem tohoto vitaminu jsou potravní doplňky nebo obohacené potraviny, navzdory chybným tvrzením o obsahu tohoto vitamínu na obalech některých výrobků (tempeh, spirulina atd.). O vitaminu B12 píšeme speciálně zde.

Z potravin obohacených vitaminem B12 je třeba přijmout alespoň 3 mikrogramy denně, a to nikoli naráz, nýbrž alespoň ve dvou porcích (např. ráno a večer). V praxi je to vzhledem k nedostatečné nabídce obohacených veganských potravin, které navíc většinou vitamin B12 obsahují v příliš malém množství, téměř nemožné, a proto jsou mnohem praktičtějším řešením tabletky. Tabletky s vitaminem B12 lze sehnat ve volném prodeji v každé lékárně. Je třeba brát alespoň 10 mikrogramů denně (větší dávka neškodí) nebo 2000 mikrogramů týdně, neboť vstřebatelnost klesá s konzumovaným množstvím. Tabletky je třeba rozkousat.

Vitamin D

Mimo zimu je možné získat dostatek vitaminu D vystavením se slunci bez opalovacího krému na 15 minut (60 minut pro lidi tmavé pleti) denně v době, kdy slunce je dostatečně vysoko na obzoru (stín nesmí být delší než postava).

V zimních měsících je vhodné zařadit 10-20 mikrogramů vitaminu D do stravy ve formě potravních doplňků, neboť v našich zeměpisných šířkách není sluneční záření v zimě efektivní a nahromaděné zásoby z léta nemusejí zcela stačit. Toto je obzvláště důležité pro starší lidi, malé děti a těhotné a kojící ženy.

Nejvhodnějším veganským doplňkem vitaminu D je již zmíněný multivitamín Veg 1, dostupný i v ČR.

Jód

Vhodným zdrojem jódu je Vincentka – cca 200 ml týdně.

Sůl obsahuje významné množství jódu jen tehdy, je-li jodidována (musí být uvedeno na obalu). U nás je sůl obvykle obohacována 20 – 34 mikrogramů jódu na 1 gram; doporučená denní dávka jódu je 150 mikrogramů denně, což znamená 5 – 7 gramů soli denně. Sůl skrytá v potravinách obohacená být nemusí. Příjem kuchyňské soli v praxi nebývá natolik vysoký, aby jí byla pokryta doporučená denní dávka jódu, a zvyšovat konzumaci soli není doporučeno, protože vysoký příjem sodíku není vhodný.

Obsah jódu v mořských řasách může značně kolísat, a nelze spolehlivě určit jejich vhodnou denní dávku. Konzumace velkého množství řas navíc může vést k nadměrnému příjmu jódu, který může vyvolat problémy se štítnou žlázou podobně jako jeho nedostatek. Dokonce i v tabletkách s mořskou řasou kelp, které se prodávají jako potravní doplňky jódu, bylo při chemických analýzách několikrát zjištěno, že jejich obsah jódu je velmi odlišný od toho, co bylo uváděné na obalu.

Selen

Vhodným zdrojem selenu jsou para ořechy – 10 para ořechů týdně. V lékárnách je možno zakoupit i potravní doplňky s tímto prvkem.

Vápník

Z potravních doplňků, obohacených potravin nebo potravin přirozeně bohatých na vápník přijímejte denně alespoň 500 miligramů vápníku. Jelikož hlavní složky veganské stravy, jako jsou obiloviny a luštěniny, tělu dodají minimálně 200 mg dalšího vápníku, získáte tím celkem 700 mg, což by měla být dostatečná dávka. Dobře využitelným zdrojem vápníku může být i tvrdá voda, přesný obsah vám sdělí příslušná vodárna.

Obohacené potraviny:

  • tofu firmy AlfaBio a Tesco Organic: 200 mg / 100 g (na základě písemného ujištění výrobce).
  • obohacené sojové mléko: 120 mg / 100 ml (nejčastěji; vždy se ujistěte na obale).

Potraviny přirozeně bohaté na vápník:

  • mák: 1360 mg / 100 g
  • mandle: cca 250 mg / 100 g
  • špenát: 70 – 125 mg / 100 g
  • brokolice: 80 – 100 mg / 100 g
  • hlávková kapusta: 150 mg / 100 g
  • mořské řasy: 800 – 1400 mg / 100 g
  • ořechy lískové 180 mg / 100 g
  • ořechy para 160 mg / 100 g
  • ořechy vlašské 60 – 96 mg / 100 g

 

Zpracoval Marek Voršilka ve spolupráci s MUDr. Zbyňkem Luňáčkem na základě knihy Plant Based Nutrition and Health vydané britskou Vegan Society.