Co by měl každý vegan vědět o vitaminu B12

Lahvička s doplňkem B12

Otevřený dopis od zdravotnických pracovníků a veganských organizací

Z anglického originálu přeložila Kateřina Sapíková

Poznámka ČVS k českému překladu: Všichni lidé začínající s veganstvím při hledání základních informací naráží na nekonečné debaty o vitaminu B12, doporučení a dohady o jeho různých neživočišných zdrojích a různá tvrzení. Abychom pomohli rozptýlit pochybnosti českých veganek a veganů, přinášíme vám překlad otevřeného dopisu podepsaného mnohými veganskými organizacemi a odborníky, který reprezentuje současný vědecký konsenzus ohledně tohoto vitaminu ve veganském stravování a který zodpoví většinu vašich otázek. Neváhejte šířit dál kdekoli narazíte na diskuzi na toto téma.

Doporučení

Velmi nízký příjem vitaminu B12 může způsobit chudokrevnost a poruchy nervového systému. Jediným spolehlivým veganským zdrojem vitaminu B12 jsou potraviny obohacené o tento vitamin (včetně některých rostlinných mlék, některých sójových výrobků a cereálií) a výživové doplňky s vitaminem B12. Vitamin B12 vždy pochází z mikroorganismů. I ten v doplňcích, obohacených potravinách i v produktech živočišného původu.

Většina veganů jí dostatek vitaminu B12 na to, aby se vyhnuli chudokrevnosti či poškození nervového systému. Mnoho z nich ho však nepřijímá tolik, aby minimalizovali potenciální riziko srdečních onemocnění nebo komplikací v těhotenství.

Vegani, kteří chtějí mít z rostlinné stravy plný prospěch, by měli:

  1. k získání 3 mikrogramů vitaminu B12 jíst 2-3krát denně obohacené potraviny, nebo
  2. denně konzumovat doplněk stravy, který poskytuje alespoň 10 mikrogramů vitaminu B12, nebo
  3. každý týden brát doplněk stravy, který obsahuje alespoň 2000 mikrogramů vitaminu B12.

Pokud se spoléháte pouze na obohacené potraviny, pečlivě si čtěte etikety výrobků, abyste se ujistili, že přijímáte dostatečné množství vitaminu B12. Jestliže například obohacené rostlinné mléko obsahuje v jedné porci 1 mikrogram vitaminu B12, je třeba si dát 3 porce denně. Pro některé může být pohodlnější a finančně výhodnější používání doplňků s vitaminem B12.

Platí, že čím méně často vitamin B12 konzumujete, tím větší dávku byste měli přijmout, protože vitamin B12 se nejlépe vstřebává v malých množstvích. Výše uvedená doporučení tento fakt plně zohledňují. Překročení doporučené denní dávky (dále jen DDD) nebo kombinace více než jedné z uvedených možností nemůže nikomu ublížit.

Tento informační leták připravil v říjnu 2001 člen správní rady britské Veganské společnosti (Vegan Society) Stephen Walsh spolu s dalšími členy vědecké skupiny Mezinárodní vegetariánské unie (IVU-SCI). Uvedené informace mohou být volně reprodukovány, ale pouze jako celek (seznam podepsaných může být vynechán).

Pro zdraví všech veganů jsou kvalitní informace důležité, šiřte je dál.

Co potřebujete o vitaminu B12 vědět, nyní víte. Pokud se chcete dozvědět více, čtěte dál.

Podepsaní

Tento otevřený dopis mezi jinými podepsali:

Poučení z minulosti

Vitamin B12 je naprosto výjimečný. Tělo ho potřebuje v menších množstvích, než je tomu u ostatních vitaminů. Přijímáme-li 10 mikrogramů tohoto vitaminu postupně během dne, naše tělo ho dokáže nejlépe zužitkovat. Pokud nepřijímáme dostatek vitaminu B12, příznaky se u dospělého člověka projeví obvykle za 5 a více let. U některých se však mohou problémy vyskytnout už během jednoho roku. Jen u velmi malého procenta jedinců, kteří nedoplňují vitamin B12 ze žádného spolehlivého zdroje, se nevyskytují žádné klinické příznaky jeho nedostatku 20 a více let. B12 je jediný vitamin, který nelze spolehlivě získat z pestré rostlinné stravy s dostatkem ovoce a zeleniny a dostatečným pobytem na slunci. Mnoho býložravců (včetně dobytka a ovcí) vstřebává vitamin B12 produkovaný bakteriemi v jejich vlastním zažívacím systému. Bylo zjištěno, že vitamin B12 se v určitém množství nachází v půdě a rostlinách, což přivedlo některé vegany k názoru, že není nutné mu věnovat zvláštní pozornost. Někteří z nich si dokonce myslí, že se jedná o úmyslnou a dobře propracovanou mystifikaci. Jiní tvrdí, že existují rostlinné potraviny (jako např. spirulina, nori, tempeh a ječmen), které jsou vhodným zdrojem vitaminu B12, což však nebylo prokázáno.

Za více než 60 let experimentování se ukázalo, že jedinými spolehlivými zdroji vitaminu B12 jsou pouze obohacené potraviny a výživové doplňky. Je velmi důležité, aby se všichni vegani ujistili, že mají dostatečný příjem tohoto vitaminu, a to alespoň z jednoho z výše uvedených zdrojů. Nejen, že si tím upevní své vlastní zdraví, ale mohou být dobrým příkladem pro okolí, které tak může veganství zaujmout.

Jak získat dostatečné množství vitaminu B12

Státní doporučení ohledně DDD vitaminu B12 se mezi jednotlivými zeměmi výrazně liší. Zatímco USA radí dospělým osobám přijímat 2,4 µg denně (kojícím matkám 2,8 µg denně), v Německu doporučují 3 µg denně. Množství DDD obvykle vychází z toho, že naše tělo dokáže vstřebat přibližně 50 % z celkového dodaného množství, protože tato míra je při pozření malého množství typická. Ke splnění amerických a německých doporučení je třeba dodat tělu tolik vitaminu B12, aby denně vstřebalo v průměru 1,5 µg. Toto množství by mělo u většiny lidí stačit k tomu, aby se zabránilo prvním známkám nedostatku vitaminu – mírně zvýšená hladina homocysteinu a kyseliny metylmalonové. Dokonce pouze mírně zvýšená hladina homocysteinu je spojena se zvýšeným rizikem mnoha zdravotních problémů, včetně srdečních onemocnění u dospělých, preeklampsie (onemocnění placenty, pozn. překl.) v těhotenství a defektů neurální trubice u dětí.

Dodat tělu dostatečné množství vitaminu B12 je velmi snadné a každý si může podle svých preferencí vybrat z několika variant. Míra vstřebávání vitaminu B12 se však výrazně liší podle množství najednou přijatého B12. Přijímáte-li 1 µg nebo méně, vstřebá vaše tělo přibližně 50 % z tohoto množství, v případě příjmu 1000 µg (1 mg) nebo vyššího se míra vstřebávání pohybuje pouze okolo 0,5 %. Čím méně často tedy vitamin B12 konzumujete, tím větší dávku potřebujete, abyste dostali žádané vstřebané množství.

Pokud s několikahodinovými rozestupy konzumujete pravidelně 3krát denně obohacené potraviny obsahující 1 µg vitaminu B12, získáte ho dostatečné množství. Dostupnost obohacených potravin se mezi jednotlivými zeměmi liší, stejně jako se liší obsažené množství vitaminu B12 mezi jednotlivými značkami. Proto je vhodné vybrat k doplňování tohoto vitaminu takové potraviny, které nám chutnají nejvíce a nejlépe odpovídají oblasti, ve které žijeme. Zároveň je třeba pečlivě prozkoumat jejich složení, abyste se ujistili, že přijímáte dostatečné množství vitaminu.

Každodenní příjem výživového doplňku s obsahem 10 µg vitaminu B12 (nebo více) dodá tělu srovnatelné množství, jako v případě konzumace 1 µg třikrát denně. Rozložení konzumace jedné tablety s vysokým obsahem vitaminu B12 během dne je pravděpodobně finančně nejvýhodnější. Jakoukoli tabletu s vitaminem B12 je dobré pro zvýšení vstřebatelnosti buď rozžvýkat, nebo nechat rozpustit v ústech. Tablety by měly být uchovávány v neprůhledném obalu. Stejně jako u jiných výživových doplňků je vhodné se vyvarovat konzumaci většího než doporučovaného množství (ze kterého má naše tělo maximální užitek). Z toho důvodu bychom neměli překračovat příjem 5000 µg týdně, a to i přesto, že neexistuje dostatek důkazů o nebezpečí předávkování.

Všechny tři výše uvedené možnosti by měly uspokojit potřeby naprosté většiny lidí s normálním metabolismem vitaminu B12. Pro jedince s poruchou vstřebávání může nejlépe fungovat metoda, která není závislá na normálním vylučovaní vnitřního faktoru v žaludku – příjem 2000 µg jednou týdně. Existují i další, velmi vzácné metabolické poruchy, které vyžadují zcela odlišný přístup k uspokojení požadavků na množství vitaminu B12 v těle. Máte-li jakékoli podezření na vážný zdravotní problém, vyhledejte okamžitě lékařskou pomoc.

Příznaky nedostatku vitaminu B12

Klinický nedostatek vitaminu B12 může způsobit anémii nebo poškození nervového systému. Většina veganů konzumuje dostatek B12, aby se klinickému nedostatku vyhnula. Dvě podskupiny veganů jsou nedostatkem B12 ohroženi zvláště. První podskupinou jsou dlouholetí vegani, kteří se vyhýbají obohaceným potravinám (například vegani konzumující pouze syrovou stravu nebo vegani makrobiotici). Do druhé podskupiny patří kojenci, jejichž veganské matky nepřijímají dostatečné množství vitaminu B12.

Mezi typické příznaky nedostatku patří u dospělých ztráta energie, brnění, necitlivost nebo snížená citlivost na bolest nebo tlak, rozmazané vidění, poruchy chůze, bolest jazyka, špatná paměť, zmatenost, halucinace a změny osobnosti. Tyto příznaky se často rozvíjí postupně v průběhu několika měsíců až jednoho roku, než jsou diagnostikovány jako příčina nedostatku vitaminu B12 a po podání vitaminu obvykle odezní. Zatím však neexistuje žádný ucelený a spolehlivý soubor příznaků a u dospělých již byly zaznamenány případy trvalých zdravotních následků způsobených nedostatkem vitaminu B12. Každý z těchto příznaků však může být způsoben i něčím úplně jiným. V případě jakýchkoli pochybností proto doporučujeme nechat se vyšetřit odborníkem.

Malé děti obvykle vykazují rychlejší nástup příznaků než dospělí. Nedostatek vitaminu B12 může vést ke ztrátě energie, chuti k jídlu a k celkovému neprospívání. Pokud se nečiní patřičné kroky k nápravě, může to mít za následek bezvědomí nebo dokonce smrt. Ani v tomto případě neexistuje zcela konzistentní soubor příznaků. Děti jsou náchylnější k trvalému poškození než dospělí. Některé se zcela uzdraví, jiné však mohou vykazovat zpomalený vývoj.

Tyto rizikové skupiny se zdají být dostatečnou výzvou všem veganům, aby nepodceňovali důležitost vitaminu B12. Každý případ nedostatku vitaminu B12 u veganského dítěte nebo špatně informovaného dospělého je neštěstí a přináší veganství špatnou pověst.

Vztah vitaminu B12 a homocysteinu

Tímto však ještě celý příběh zdaleka nekončí. Většina veganů má v těle dostatečné množství vitaminu B12, přesto však vykazuje omezenou aktivitu enzymů souvisejících s vitaminem B12, což vede ke zvýšené hladině homocysteinu. Za posledních deset let byly shromážděny přesvědčivé důkazy, podle kterých může i lehce zvýšená hladina homocysteinu zvyšovat riziko onemocnění srdce, mozkové mrtvice a komplikací v těhotenství. Hladinu homocysteinu ovlivňují také další živiny, především kyselina listová. Obecná doporučení týkající se zvýšení příjmu kyseliny listové jsou zaměřena na snižování hladiny homocysteinu. Příjem kyseliny listové je u veganů většinou dostatečný, a to zejména v případě, konzumují-li velké množství listové zeleniny. Opakovaná pozorování zvýšené hladiny homocysteinu u veganů (a v menší míře i u některých vegetariánů) jednoznačně prokázala, že je nutné zajistit dostatečný příjem vitaminu B12 a předejít tak zbytečnému riziku.

Testování stavu B12

Měření hladiny vitaminu B12 v krvi je pro vegany velmi nespolehlivé, a to zejména pro ty, kteří konzumují jakýkoli druh řas. Řasy a některé další rostlinné potraviny totiž obsahují analog vitaminu B12 (tzv. falešný vitamin B12), který sice v krevních testech může napodobovat skutečný vitamin B12, ale ve skutečnosti narušuje metabolismus tohoto vitaminu. Krevní obraz nemusí být také spolehlivý z toho důvodu, že vysoký příjem kyseliny listové potlačuje příznaky nedostatku B12. Krevní test hladiny homocysteinu je spolehlivější, přičemž žádoucí je hladina nižší než 10 µmol/l. Nejvíc specifickým testem stavu B12 v těle je test hladiny kyseliny metylmalonové. Pokud je její hladina v krvi (méně než 370 nmol/l) a v moči (méně než 4 mg na mg kreatininu) normální, pak je i množství vitaminu B12 dostatečné. Mnoho lékařů stále spoléhá na hladinu vitaminu B12 a krevní obraz. To však není dostačující, zejména pro vegany.

Existuje veganská alternativa k potravinám a doplňkům obohacených o vitamin B12?

Pokud z nějakého důvodu nechcete používat obohacené potraviny nebo doplňky, měli byste si uvědomit, že na svém těle provádíte nebezpečný experiment – ten samý, o který se bez valného úspěchu pokoušeli mnozí. Pokud jste dospělá osoba (která nekojí dítě, není těhotná a ani neplánuje otěhotnět), a přejete si na sobě otestovat potenciální zdroj vitaminu B12, který nebyl dosud prokázán jako dostatečný a spolehlivý, může to být, s určitou dávkou obezřetnosti, rozumné a prospěšné. Kvůli ochraně vašeho zdraví byste si měli každoročně nechat změřit stav B12. Pokud je hladina homocysteinu nebo kyseliny metylmalonové třeba jen mírně zvýšená, pak v případě, že budete v experimentu pokračovat a neučiníte kroky k jejich snížení, ohrožujete své zdraví.

V případě, že kojíte, jste těhotná, snažíte se otěhotnět, anebo jako dospělý uvažujete o provedení takového pokusu na dítěti, pak takové riziko nepodstupujte. Bylo by to jednoduše neobhajitelné.

Na základě přímého studia veganů se ukázaly být jako nedostatečné zdroje vitaminu B12 následující: lidské střevní bakterie, řasa Spirulina, sušené Nori, ječmen a většina ostatních mořských řas. Několik studií týkající se syrové veganské stravy ukázalo, že syrová strava neposkytuje žádnou zvláštní ochranu.

Zprávy o nalezení B12 v určité potravině, nejsou dostatečným důvodem k tomu, abychom mohli tyto potraviny považovat za spolehlivý zdroj tohoto vitaminu. Je obtížné rozlišit skutečný vitamin B12 od jeho analogů, které mohou narušit jeho metabolismus. Dokonce i když je v potravině přítomen pravý vitamin B12, může být i tak neúčinný, a to pokud je ve srovnatelném množství přítomen i nepravý analog. Existuje jen jeden spolehlivý test zdroje vitaminu B12 – konzistentně předchází a léčí nedostatek? Každý, kdo označuje konkrétní potraviny jako dostatečný zdroj vitaminu B12 by měl umět svoje tvrzení podložit důkazy v tomto smyslu.

Přirozená, zdravá a etická strava

Chcete-li se těšit opravdu pevnému zdraví, vaše strava musí být tím nejlepším nejen pro jednotlivce v izolaci, ale musí také umožnit všem šesti miliardám lidí na této planetě prospívat a dosáhnout udržitelného soužití s tím množstvím ostatních druhů tvořících “živou Zemi”. Z tohoto hlediska je pro většinu lidí (možná pro všechny) tím nejlepším východiskem (adaptací) přechod k veganské stravě. Není nic přirozeného na ohavnostech spojených s moderními velkochovy a s jejich degradací živých a cítících bytostí na pouhé stroje. Ať už vegani konzumují obohacené potraviny nebo tablety, vitamin B12 berou ze stejného zdroje jako každé jiné zvíře na této planetě – z mikroorganismů, a to aniž by docházelo k utrpení jakékoli živé bytosti nebo způsobení škody na životním prostředí.

U veganů, kteří konzumují dostatečné množství obohacených potravin nebo výživových doplňků, je mnohem méně pravděpodobné, že budou trpět nedostatkem vitaminu B12, než je tomu u typických konzumentů masa. Doporučení amerického Institutu medicíny pro příjem vitaminu B12 je zcela jasné: „Vzhledem k tomu, že 10-30 % starších lidí může mít problémy se schopností vstřebávat přirozeně se vyskytující vitamin B12, je ke splnění doporučené denní dávky vhodné pro všechny osoby starší 50 let konzumovat potraviny obohacené o vitamin B12 nebo doplněk vitaminu B12.“  Vegani by si měli tuto radu vzít k srdci o 50 let dříve, a to jak ke svému vlastnímu prospěchu, tak kvůli zvířatům. Pro dobře informované vegany by neměl vitamin B12 představovat problém.

Pro zdraví všech veganů jsou kvalitní informace důležité, proto je zapotřebí je šířit.

Další informace

  • Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academy Press, 1998 ISBN 0-309-06554-2
  • Vitamin B12: Are you getting it?, by Jack Norris, RD (český překlad tohoto textu najdete na této stránce)
  • Homocysteine in health and disease, ed. Ralph Carmel and Donald W. Jacobsen, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3
  • tento otevřený dopis je zveřejněn i na mnohých dalších stránkách, včetně této, této a této.