Zařazeno do jídelníčku: Rýže

BLOG | 2.2. 2021

Málokterá obilovina je v České republice tak oblíbená jako příloha jako právě rýže, což je zajímavé, jelikož původem nepochází z Evropy, ale z tropické jižní Asie. To, že je tak oblíbená, má jistě své výhody, obsahuje totiž řadu látek, které jsou pro nás důležité a díky svému nutričnímu složení je vhodná i při dietách. Jak s rýží kouzlit v kuchyni?

Z nutričního hlediska tvoří rýži především škrob (přibližně 75 – 80 % v suchém stavu), jde o složité sacharidy, které slouží našemu tělu jako energie, po uvaření má bílá dlouhozrnná rýže přibližně 28 g sacharidů na 100 g. V menší míře jsou pak zastoupeny také bílkoviny (3 g na 100 g). Jelikož rýže neobsahuje téměř žádné tuky, je vhodná i při redukčních dietách a rozhodně patří i do vyváženého jídelníčku.

Jakou rýži si vybrat? Velmi oblíbená především pro svoji chuť je bílá basmati rýže, která je  méně lepivá a rychle uvařená, což z ní činí skvělého adepta na rychlou a zdravou přílohu. Krátkozrnné druhy rýže, jako je například arborio, jsou zase vhodnější pro přípravu rizota a dalších rýžových jídel.

Pro navýšení vlákniny a vitamínů ve stravě doporučujeme konzumovat rýži v celozrnné formě, tzv. natural, která obsahuje významné množství vitamínů skupiny B, vitamín E a také minerály jako je železo, zinek, měď, draslík, mangan nebo selen. Rýže natural obsahuje až 7x více vlákniny než rýže bílá,” zmiňuje Mgr. Pavla Široká.

Zajímavým typem rýže je tzv. parboiled, u které se při zpracování pomocí páry dostanou minerály a vitamíny z obalových vrstev dovnitř zrna, to se potom opracuje podobně jako bílá rýže, ale díky tomuto postupu je rýže parboiled nutričně hodnotnější než bílá rýže.

Příliš častá konzumace rýže bývá někdy dávána do spojitosti s problematikou arzenu, který se do rýže dostává z prostředí při pěstování. Obsah arzenu v rýži lze snížit vhodnou přípravou ve vaší kuchyni. Spíše než přípravu v rýžovaru doporučujeme vařit rýži ve větším množství vody (6-10 dílů vody na 1 díl rýže), kterou následně zcedíte. Tím výrazně snížíte množství arzenu ve finálním pokrmu z rýže. Také můžete rýži nejdříve opláchnout, namočit přes noc a v čisté vodě potom uvařit. Jelikož rýže patří mezi 3 hlavní potraviny s vysokým obsahem arzenu, doporučujeme ji střídat s jinými typy příloh. Lidé, kteří konzumují bezlepkovou dietu, nebo lidé kteří konzumují rýži často, mohou mít vyšší koncentrace arzenu v moči. Nižší koncentrace arzenu dosáhnete, pokud budete jíst pestré množství příloh a rýži a výrobky z ní budete konzumovat méně než 2x týdně.

Rýže nemusí být jen nudná příloha, ale skvěle funguje i jako základ samotného jídla nebo jako náplň, například u různých rolek, burrita či plněných paprik. Díky své neutrální chuti se navíc hodí i do dezertů a nákypů.

Paella s uzeným tempehem

Suroviny: 1 a ½ hrnku kulatozrnné rýže, 1 litr zeleninového vývaru, 1 lžička šafránu, 1 červená paprika, 1 šalotka, 2 stroužky česneku, 1 rajče, 1 lžíce rajčatového protlaku, 150 g uzeného tempehu, tofu nebo veganských klobásek, 1 lžička sladké mleté papriky, 1 lžička uzené papriky, 150 g žampionů, 1 hrnek mraženého hrášku, sůl, pepř, olivový olej, citron

Postup: Pro přípravu paelly budeme potřebovat pánev s co nejširším dnem. Do hořkého vývaru přidáme šafrán a krátce povaříme. Na rozehřáté pánvi s dvěma lžícemi olivového oleje orestujeme nadrobno nakrájenou šalotku s tempehem a červenou paprikou.  Přidáme žampiony nakrájené na plátky, rajče nakrájené na kostičky, rozmačkaný česnek, rajčatový protlak, sladkou a uzenou mletou červenou papriku a krátce orestujeme. Rovnoměrně zasypeme rýži, osolíme, opepříme a zalijeme vývarem. Od tohoto bodu už rýži nemícháme. Vaříme přibližně 2 minuty na silném ohni a poté přibližně 20 minut na mírném ohni. Rýže postupně vývar absorbuje. Jakmile není v pánvi tekutina a rýže je uvařená, stáhneme z ohně. Zasypeme hráškem, pánev přikryjeme alobalem a necháme 10 minut odpočívat. Podáváme s plátkem citronu.

Plněné papriky s černými fazolemi a kukuřicí

Suroviny: 6 velkých paprik, 1 a ½ hrnku uvařené rýže, 1 menší cibule, 3 stroužky česneku, 2 hrnky vařených černých fazolí, 1 hrnek kukuřice, 1 plechovka drcených rajčat, chilli dle chuti, sůl, pepř, olivový olej, rostlinný sýr, čerstvý koriandr

Postup: Nejdříve si předehřejeme troubu na 200 °C. Papriky očistíme a zbavíme semínek. Na rozehřáté pánvi se lžíci olivového oleje orestujeme nadrobno nakrájenou cibuli, přidáme česnek a restujeme přibližně půl minuty. Vmícháme fazole, kukuřici, drcená rajčata, chilli, sůl a pepř. Vaříme několik minut a smícháme s uvařenou rýži. Dle chuti můžeme přidat i nastrouhaný rostlinný sýr či uzené tofu. Papriky naplníme směsí a pečeme přikryté alobalem přibližně 40 minut. Poté můžeme posypat veganským sýrem a zapéct na dalších 5 minut. Před podáváním posypeme čerstvým koriandrem.

Mléčná rýže s ovocem

Suroviny: 300 g kulatozrnné rýže (pro zdravější lze použít i celozrnnou kulatozrnnou rýži), 800 ml rostlinného mléka (nejlépe obohaceného o vápník), 200 ml kokosového krému, 1 lžička skořice, 2 hrsti rozmixovaných rozinek nebo datlí, na ovocný pudink: 300 g mraženého ovoce např. třešně nebo lesní směs, 200 ml vody, 1 vanilkový pudink, datlový sirup dle chuti

Postup: Do hrnce nalijeme rostlinné mléko a přidáme kokosový krém, rýži, skořici a rozmixované rozinky (nebo jiné sladidlo), pomalu vaříme za stálého míchání, aby se rýže zespoda nepřipálila. Vaříme do změknutí rýže, poté vrstvíme do mističek. Mražené ovoce ohřejeme s polovinou (100 ml) vody, přidáme datlový sirup. V druhou polovině vody rozmícháme vanilkový pudink a pomalu přilijeme k horké ovocné směsi. Jakmile pudink začne tuhnout, vrstvíme do mističek na mléčnou rýži.

O nás

Jako nezisková organizace usilujeme o svět, ve kterém si každý může vybrat lahodné a zdravé jídlo, které je dobré pro všechny lidi, zvířata i naši planetu.

Naučte se něco o výživě

Zjistěte, jak sestavit vyvážený jídelníček bohatý na všechny potřebné živiny. Ideální talíř získáte kombinací 5 základních surovin: obilovin, zeleniny, ovoce, luštěnin, semínek a ořechů. Upřednostňujte nezpracované plnohodnotné potraviny a veganské polotovary kupujte spíše výjimečně.

Chci vědět víc

E-book plný inspirace

Stáhněte si zdarma e-book, ve kterém naleznete inspiraci na rostlinné snídaně, svačiny, obědy i dezerty. Ať už se rozhodnete začít s bezmasým pondělím, vyzkoušíte měsíční veganskou výzvu nebo budete ve svých oblíbených jídlech postupně zaměňovat živočišné produkty za rostlinné, rádi vám pomůžeme.

Stáhnu si e-book