Hořčík

K čemu slouží tento minerál? Kde se vyskytuje? Jaké jsou jeho nejlepší zdroje? Jaké množství bychom měli denně konzumovat?

Hořčík je úzce spojen s vápníkem a fosforem. Měli bychom si na jeho adekvátní příjem při konzumaci rostlinné stravy dávat pozor?

Kde se hořčík vyskytuje a k čemu slouží?

Hořčík je důležitý nejen pro správnou funkci svalů a nervové soustavy, ale i pro zdravé zuby a kosti. Reguluje také srdeční rytmus, ovlivňuje tvorbu a využití inzulinu a podílí se na mnoha metabolických reakcích v těle. Je nepostradatelný při tvorbě DNA, proteinů a produkci energie.

Doporučená denní dávka

Muži by měli denně přijmout 400 mg hořčíku, ženy 310 mg. Muži a ženy starší 30 let by pak měli navýšit příjem hořčíku zhruba o 20 mg.

Zajišťuje rostlinná strava dostatečný příjem hořčíku?

Dle dosavadních studií mají osoby konzumující rostlinnou stravu vyšší příjem hořčíku, než běžně se stravující. Proč tomu tak je? Hořčík je mimo jiné součástí chlorofylu, zeleného pigmentu rostlin. Tento minerál je proto hojně zastoupen v potravinách rostlinného původu.

Jaké potraviny jsou bohaté na hořčík? Které zařadit do svého jídelníčku?

Mezi potraviny bohaté na hořčík patří zejména listová zelenina, ovoce, obiloviny a ořechy. Velké množství hořčíku se ztrácí při rafinování. Proto bychom měli ve své stravě upřednostňovat celozrnné potraviny před těmi zpracovanými.

Rostlinné potraviny bohaté na hořčík jsou:

  • semínka – hlavně dýňová (100g až 123% DDD)
  • ořechy – kešu (100g obsahuje zhruba 66% DDD)
  • hořká čokoláda (100g obsahuje kolem 50% DDD)
  • listová zelenina- špenát (100g až 40% DDD)
  • avokádo (1 kus obsahuje kolem 15% DDD)
  • luštěniny (100g obsahuje kolem 15% DDD)
  • tofu (100g obsahuje kolem 13% DDD)
  • celozrnné obiloviny
  • banány

TIP: Zkuste třeba nápoj z rozmixovaného banánu, čerstvého špenátu, ovesných vloček, rostlinného mléka a lžičky arašídového másla.

A co vstřebávání hořčíku?

Absorpci stejně jako u vápníku ovlivňuje přítomnost fytátů. Proto bychom opět měli dbát na správnou přípravu potravin. Postupy jako je klíčení, máčení nebo fermentace vedou k výraznému snížení těchto látek.

Benefity hořčíku. Je nutná suplementace?

Dostatečné hladiny hořčíku mají preventivní vliv na rozvoj hypertenze, dyslipidemie, cukrovky 2. typu, metabolického syndromu a dalších onemocnění.

Při konzumaci pestré rostlinné stravy není suplementace hořčíku nutná. Většina veganů dosahuje a převyšuje doporučené denní dávky hořčíku. Naopak většina běžně se stravující populace adekvátních hladin nedosahuje.

Pokud doplněk stravy přeci jen užíváte, nepřekračujte dávku 350 mg. Takovéto dávky mohou způsobit obtíže jako průjem, nevolnost či křeče.

Shrnutí:

  • Rostlinná strava zajišťuje dostatek hořčíku
  • Ideálním zdrojem jsou semínka, ořechy, listová zelenina nebo luštěniny
  • Dbejte na správný poměr přijatého vápníku a hořčíku (1:2)

Zdroje

  1. DAVIS, Brenda a Vesanto MELINA. Becoming vegan: the complete reference to plant-based nutrition. Comprehensive edition. Summertown, Tennessee: Book Publishing Company, [2014]. ISBN 9781570672972.

Kam dále?