Železo

K čemu tento minerál slouží? Kde se vyskytuje? Jaké jsou jeho nejlepší zdroje? Jaké množství bychom měli denně konzumovat?

Železo je esenciální minerál, který patří mezi stopové prvky. Tělo není schopné ho vyrobit, proto je nutný jeho stálý a dostatečný příjem stravou. [1] Nicméně jak název napovídá, pro správnou funkci organismu nám stačí pouze malé (stopové) množství. Nadbytek ale také není zdraví prospěšný, naopak železo zvyšuje oxidaci a tvorbu volných radikálů, které mohou poškozovat buněčné membrány nebo i DNA. Tělo si s nadbytkem železa neumí poradit. Pojďme si společně říct, jak v těle udržovat optimální hladiny železa.

Kde se železo vyskytuje a k čemu slouží?

Tento prvek je součástí každé buňky v těle. [1] Z celkového množství železa (4g) je zhruba 25% uloženo v zásobní formě ferritinu a hemosiderinu v játrech, slezině a kostní dřeni. Zbylých 75% železa je především součástí hemoglobinu, v menším množství myoglobinu a také zajišťuje správnou funkci řady enzymů. [2]

Hemoglobin je struktura potřebná pro přenos kyslíku v těle a tím okysličení tkání. Železo, jakožto součást hemoglobinu, je proto nutné pro tvorbu červených krvinek. Myoglobin, který obsahuje pouze 10% volného železa, je jakousi zásobárnou kyslíku ve svalových buňkách. Železo ovlivňuje také správnou funkci imunitního systému, růst a reprodukci. Je potřebné k aktivaci řady enzymů (dýchací řetězec, antioxidační ochrana) nebo slouží jako katalyzátor řady reakcí (syntéza hormonů, prekurzoru vitaminu D, karnitinu). [3] Proto je dostatek železa naprosto nezbytný.

Typy železa

Existují dva typy železa, hemové a nehemové. Zatímco hemové se vyskytuje pouze v živočišných produktech, nehemové najdeme jak v rostlinných, tak v živočišných surovinách. Proč na tom tak záleží? Každý typ má jiný způsob vstřebávání a efektivitu absorpce.

Z výše uvedeného ale vyplývá, že živočišné produkty neobsahují jen to hemové, ale i nehemové. Například v mase je poměr obou typů 40:60 (hemové:nehemové). [4] V praxi to znamená, že pokud nejíte celý den jen samotné maso, zhruba 90% celkového příjmu železa tvoří to nehemové a jen asi 10% to hemové. Přesto jsou vegetariáni často napadáni, že určitě nejsou schopni dostatek železa v potravě získat. Pojďme se tedy podívat na to, jak to s tím vstřebáváním je.

Hemové železo zůstává navázané na živočišných bílkovinách, a proto je jeho vstřebání méně ovlivněno ostatními složkami potravy. Vstřebává se pomocí transportéru ve své původní formě a absorpce činí kolem 10-20%. [3] Nehemové železo se v potravinách vyskytuje ve formě solí, ve střevě se následně uvolní a jeho absorpce může být ovlivněna ostatními složkami potravy. Pro vstřebání je nutná jeho přeměna na dvojmocné železo za pomoci speciálního enzymu. Absorpce činí zhruba 8-10%.

Rozdíl ve vstřebávání obou typů tedy je, nicméně to může mít prospěšné i škodlivé dopady. Chcete se dozvědět víc o faktorech, které negativně či pozitivně ovlivňují vstřebávání? Pak pokračujte ve čtení.

Jaké jsou potraviny bohaté na železo?

Domněnka, že se železo vyskytuje pouze v živočišných produktech, je mylná. Pojďme si nyní říct, v jakých rostlinných surovinách najdeme dostatečné množství železa.

Skvělým zdrojem jsou obiloviny a pseudobiloviny jako oves, pšenice, jáhly a quinoa nebo také rýže. Železo se vyskytuje ve svrchní vrstvě obilky, dejte proto přednost celozrnným produktům. Mezi další zástupce patří luštěniny, zejména sója, červené fazole, hrášek, červená čočka nebo sojové produkty jako tofu a tempeh. Ze skupiny zeleniny bychom rádi vyzdvihli tmavou listovou zeleninu, červenou řepu, brokolici. Dalším skvělým zdrojem je sušené ovoce, zejména meruňky a rozinky, melasa a ořechy či semínka. Hořká čokoláda, kardamom a skořice jsou také dobrou volbou. [2]

V Tabulce 1 najdete seznam našich oblíbenců.

  • Množství v mg

Doporučený denní příjem

Doporučený příjem železa závisí na věku a pohlaví. Nejvyšší množství potřebují těhotné a kojící ženy. Železo je ovšem důležité i v období růstu dětí a v adolescenci.

Doporučený denní příjem železa dle National Academy of Science je uveden v Tabulce 2. [1]

Vzhledem k nižší efektivitě vstřebávání nehemového železa uvádíme i doporučené hodnoty pro vegetariány.

Pokud jsou vaše hladiny v normě a nejste těhotná žena, není žádoucí železo preventivně doplňovat. Jak jsme již zmínili, nadměrný příjem tohoto prvku může vaše tělo poškodit.

Nedostatek železa

Nedostatkem železa trpí dle WHO zhruba 600-700 milionů obyvatel. [5] Rizikovou skupinou jsou jednak dospívající děti, těhotné ženy, ale i senioři, u nichž je omezené vstřebávání sliznicí trávicího traktu. Nízké hladiny tohoto prvku jsou nejčastěji způsobeny chronickou krevní ztrátou (pravidelná menstruace, krvácení do trávicího traktu, mnohočetné myomy a další), nedostatečným příjmem potravou, méně často poruchou vstřebávání železa v tenkém střevě, vzácně v důsledku onemocnění parazity.

Projevy nedostatku železa neboli sideropenie prochází třemi stádii. V prvním stádiu je hladina železa v krvi v mezích normy, je také klinicky asymptomatická. Tělo si železo bere ze svých zásob, které ale klesají. S postupem času dochází k vyčerpání zásob a snížení hladiny železa v krvi. V posledním stádiu je narušena i tvorba červených krvinek projevující se klinickými symptomy anémie. Mezi ty patří únava, slabost, bledost kůže, dušnost, bolesti hlavy, studené ruce a nohy. [6] V pokročilém stádiu je typická vyšší lomivost nehtů, popraskané rty a drsný jazyk nebo nechuť k jídlu. U dětí může vést nedostatek železa k poruchám psychomotorického vývoje, hyperaktivitě či poklesu kognitivních funkcí (intelektu). U těhotných žen se projevuje abnormální ranní nevolností, což je ale symptom velmi nespecifický. Po porodu může vést k depresím, vyčerpání a ztrátě chuti péče o novorozence. [1]

Vyšetření hladin železa

Ptáte se, jak lze zjistit, zda máte železa dostatek? Pro stanovení stavu železa je potřeba vyšetřit několik parametrů. Jak jsme již zmínili, v prvním stádiu sideropenie se hladiny železa v krvi nemění. Zásadní informaci o stavu železa proto poskytuje hladina ferritinu, zásobní formy železa. Dalším ukazatelem je hladina transferinu, což je transportní protein, který tento minerál v těle přenáší. Možností je i vyšetření saturace transferinu a solubilního transferinového receptoru, nicméně tyto informace již přesahují obsah tohoto článku.

Důležitou informaci o stavu železa poskytuje základní krevní obraz. V případě nedostatku železa dochází k poklesu hemoglobinu a zmenšení velikosti červených krvinek.

V následující tabulce jsou uvedeny referenční hodnoty nejdůležitějších parametrů.

Vstřebávání železa

O rozdílných typech železa již víte. Nicméně na vstřebávání nemá vliv pouze to, jestli se jedná o hemové nebo nehemové železo. Co všechno absorpci ovlivňuje?

Nedostatek železa

Tělo je schopné efektivitu vstřebávání měnit. Pokud není železa v těle dostatek, dochází ke zvýšení počtu receptorů a transportních proteinů přenášejících železo a tím i lepší absorpci. [1] To však neznamená, že je výhodnější mít železa málo.

Inhibitory

Jak je uvedeno výše, nehemové železo se ve střevě uvolňuje a může být ovlivněno dalšími složkami potravy, s kterými tvoří nerozpustné sloučeniny. Jsou to zejména fytáty v obilovinách, šťavelany v některé zelenině, káva, čaj a potraviny obsahující velké množství fosforečnanů. Dále také ligniny, polyfenoly (vyskytující se zejména ve slupkách, jádrech a kávě), vápník a vláknina. [1] Pomocí tepleného zpracování, fermentace nebo klíčení lze mnoho těchto látek zničit nebo zredukovat.

Rychlá motilita

Dalším faktorem, který hraje v absorpci železa roli, je motilita střeva. Železo se vstřebává zhruba 2-4 hodiny. Ve stavech urychleného vyprazdňování není dostatek času, aby se železo mohlo vstřebat.

Léky

Na vstřebávání železa mají vliv i některé léky. Allopurinol, tetracykliny a aspirin snižují absorpci, stejně tak léky snižující produkci kyseliny chlorovodíkové v žaludku (inhibitory protonové pumpy).

Enhancery neboli látky zvyšující vstřebávání

Kyseliny snižují pH a zvyšují tak vstřebávání železa. Při pH nad 5 totiž dochází k tvorbě nevstřebatelných sraženin železa a dalších látek. Vitamin C přeměňuje železo z trojmocného na dvojmocné a usnadňuje tak vstřebávání. Proto je vhodné konzumovat potraviny bohaté na železo společně s těmi, které jsou bohaté na vitamin C. Stačí například přidat zálivku z citrónové šťávy. Dalším skvělým pomocníkem jsou cibule a česnek.

Intoxikace aneb příliš železa škodí

V úvodu článku jsme zmínili, že si železo neumíme vyrobit a je proto nutné ho přijímat potravou. Nicméně je důležité zmínit, že každý den dochází k vychytání poškozených a starých červených krvinek ve slezině a železo, které v nich bylo obsaženo, je zrecyklováno a opětovně využito na tvorbu nových erytrocytů. Takto je recyklováno 90% potřebného železa. [1]

Každý člověk ztrácí denně zhruba 1 mg železa, a to především potem. [7] Další ztráty nastávají u žen při menstruaci (30-40mg), železo se také vyplavuje do mléka kojících žen a přestupuje do plodu těhotných žen. Z toho vyplývá, že ženy častěji trpí nedostatkem železa a muži se ho nedokáží dost dobře zbavit. Proto mají muži nižší doporučený denní příjem a jsou schopni železo hravě hradit stravou.

Jsou ale náchylnější k přetížení železem. S tím také souvisí nadměrná konzumace živočišných produktů. Hemové železo nemá žádný mechanismus, kterým by omezil své vstřebávání při nadbytku železa v těle. Naopak nehemové železo vyžaduje pro své vstřebání enzym a receptor pro přenos. Při dostatečném stavu železa v těle se to nehemové ze střeva prostě neabsorbuje.

Maximální denní příjem železa je 45 mg. [1] Pozor si dejte zejména při opakovaných transfuzích nebo při užívání doplňků obsahujících železo. Omezte také konzumaci živočišných produktů.

Mezi projevy přetížení železem patří únava, bolest kloubů, neplodnost, deprese a arytmie. Železo se ukládá do tkání, poškozuje játra, slinivku a po přechodu hematoencefalické bariéry může vést mimo jiné i k rozvoji neurodegenerativních onemocnění jako Parkinsonova nebo Alzheimerova choroba. [2,9] Dochází také ke zvýšené oxidaci a tvorbě volných radikálů.

Kdy železo doplňovat?

Železo je minerál, který lze při konzumaci pestré rostlinné stravy získat v dostatečném množství potravou. [8] V případě, že již trpíte sideropenií, jste těhotná nebo kojící, je vhodné železo doplnit suplementem. Vybrat si můžete z doplňků obsahujících železo v chelatované (tableta) nebo v koloidní formě (kapky). Vždy se před užíváním poraďte se svým lékařem.

Shrnutí na závěr:

  • Železo je minerál, jehož nízké i vysoké hladiny ovlivňují zdraví.
  • Železo je nutné pro tvorbu hemoglobinu, myoglobinu a aktivaci řady enzymů.
  • Hemové železo má vyšší efektivitu vstřebávání než nehemové, není ovšem ovlivněno aktuálním stavem železa v krvi.
  • Pestrou a bohatou stravou lze dosáhnout optimálních hladin železa. Konzumujte potraviny ze 4 základních skupin: obiloviny, luštěniny, zeleniny, ovoce. Jak na to se dozvíte v našem článku o ideálním talíři.
  • Potraviny bohaté na železo jsou zejména quinoa, červená čočka, sezamová semínka, listová zelenina a sušené ovoce.
  • Doporučený denní příjem pro vegetariány je 14 mg pro muže a 33 mg po ženy.
  • Nedostatek železa se z počátku vůbec nemusí projevit. Nechte si vyšetřit hladiny železa, ferritinu, transferinu a základní krevní obraz.
  • Inhibitory vstřebávání jako fytáty z obilovin, šťavelany v zelenině a další je možné redukovat tepelnou úpravou, fermentací a klíčením.
  • Tělo neumí nadbytek železa vyloučit. Pozor by si měli dát zejména muži užívající potravinové doplňky obsahující železo a ti, co konzumují velké množství živočišných produktů.

Kam dále?